Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Uzman Psikolog Duygu Kodak, “Sınav kaygısı; zihinde kodlanmış veya öğrenilmiş bilgilerin sınav sırasında etkin biçimde kullanılmasını engelleyen yoğun kaygı durumudur. Ancak bu durumu yönetebilmeniz ve başa çıkabilmeniz için bazı stratejiler var. Böylece olumsuz duygu ve düşüncelerden kurtulup, sınav stresinizi azaltabilir, motivasyonunuzu ve başarınızı artırabilirsiniz” diyor.
SINAVDA BAŞARILI OLDUĞUNUZU GÖZÜNÜZDE CANLANDIRIN
Zihnimiz hayal ettiğimiz olayı gerçekten yaşıyormuşuz gibi görselleştirmeye tepki verir. Sınav sonucunu istediğiniz gibi aldığınızı hayal edin, bu kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olabilir ve performansınızı artırabilir.
OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİ BİR KENARA BIRAKIN
Olumsuz bir düşünce zihninizde canlandığında onun hakkında birkaç saniye düşünün. Olumsuz düşünceleri fark ederek bile aslında çoğunun gerçekçi olmadığını görebilirsiniz. Örneğin, "Bu sınavı geçemezsem hayatım biter" gibi bir düşüncenin mantıklı bir açıklaması yoktur. Dolayısıyla gerçekçi olmayan bir korku deneyimlersiniz. Kendinize bu sınavın hayattaki başarınızı veya başarısızlığınızı belirlemeyeceğini hatırlatın.
GEVŞEME TEKNİKLERİNİ UYGULAYIN
Korku, adrenalin salgılayarak bedeni tehlikeyle başa çıkmaya hazırlar. Bu sırada kalp atışı ve nefes alıp verme hızlanır, titreme, terleme ve baş dönmesi hissi oluşur. Bu tür fiziksel tepkiler karşısında rahatlamak için nefes egzersizi ve kas gevşeme tekniklerinin uygulanması daha net düşünmeye, sakinleşmeye ve dikkati şimdiki zamana kaydırmaya yardımcı olur. Doğru bir nefes egzersizi için; öncelikle diyaframdan nefes alın. Nefesi yavaşça burnunuzdan alırken karnınızı şişirin, nefesinizi tutup hazır olduğunuz zaman yavaş ve uzun biçimde ağzınızdan nefesinizi verin.
MANTIKSIZ DÜŞÜNCELERİ MANTIKLI OLANLARLA DEĞİŞTİRİN
Düşüncelerinizi bastırmak ve engel olmak yerine onların yerini değiştirin. Mantıksız düşünceleri mantıklı olanlarla değiştirin. Örneğin; ”Yarın bu sınavda kesinlikle başarısız olacağım" düşüncesi yerine; "Bütün yıl çalıştım, birçok deneme sınavına girdim, nasıl yapılacağını biliyorum ve bu sınavda başarılı olmak benim elimde” gibi yeni düşünce kalıpları gerçeklik algınızı geri getirecek ve korkularınızı aşmanıza yardımcı olacaktır.
KENDİNİZE YÖNELİK OLUMLU İFADELER KULLANIN
İnsanlar kaygılı olduklarında genellikle “başarılı değilim”, “değersizim”, “yetersizim” gibi olumsuz ifadeler kullanırlar. Bu tür ifadeler kaygınızın kolayca yoğunlaşmasına neden olabilir. Kendinize "yeteri kadar çalıştım, başarabilirim", “değerliyim", “yeterliyim”, "her şey yoluna girecek" demek için çaba gösterin.
GÜÇLÜ YANLARINIZI HATIRLAYIN
Güçlü yanlarınızı hatırlayın. Yeni zorluklarla karşı karşıya kaldığımızda, ne kadar yol kat ettiğimize ve ne kadar başarı elde ettiğimize bakmayı genellikle unuturuz. İyi hazırlandığınıza göre endişelenmenize gerek yok.
YÜRÜYÜŞ YAPIN
Egzersiz ve fiziksel aktivitede bulunmanın kaygı üzerinde olumlu etkisi vardır. Açık havada yürüyüş yapmak, bisiklete binmek gibi fiziksel aktiviteler sınav öncesinde ruh halinizi yükseltecek endorfin salgılatacak, beyniniz rahatlama ve kendini yenileme şansına sahip olacaktır.
İYİ BİR UYKU İLE ZİHNİNİZİ DİNLENDİRİN
Araştırmalar yeterince uyumanın sınavda daha başarılı olacağınızı göstermiştir. Sınav öncesi iyi bir gece uykusu çekin. Sınav öncesinde beyninizin gerektiği gibi dinlenmesini sağlayın ve güne yeni bir zihinle başlayın.
ŞEKERLİ YİYECEK VE İÇECEKLERDEN UZAK DURUN
Sınav günü kan şekerinizin zirveye ulaşmasına ve ardından düşmesine neden olabilecek, kaygıyı artırabilecek şekerli yiyecekler ve içeceklerden kaçının. Sabah evde mutlaka kahvaltı yapın.
SINAV SIRASINDA YANLIŞ DÜŞÜNCELERE KAPILMAYIN
Sınavda diğer adayların sizden önce sayfaları çevirdiğini duyup, “Ben yavaşım, benden hızlı çözüyorlar, daha hızlı olmalıyım” düşüncesine kapılmanız kaygınızı artırabilir. Kimin hangi bölüm ve soruyla sınava başladığını bilemezsiniz. Ayrıca bazı kitapçık türlerinde tesadüfen arka arkaya birden fazla zor soru denk geldiğinde, sınava dair genellemede bulunup bütün soruların zor olabileceğini düşünebilirsiniz fakat bu sizi yanıltmasın. Sıkışırsanız bir soruyu atlayın, testin geri kalanını yaptıktan sonra sıkıştığınız soruya dönebilirsiniz. Test sırasında sadece üzerinde durduğunuz soruya odaklanın; bu şekilde tüm enerjinizi cevabı bulmaya odaklayabileceksiniz.
