Vücudun yapı taşları olan kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko, sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmez mineraller. Ancak bu mineralleri inek sütünden almanın artık tek seçenek olmadığının altı çizildi.
Bilim dünyası, kalsiyumda inek sütünü geride bırakan, demir, magnezyum ve çinko açısından zengin, üstelik kolesterol seviyelerini dengeleyen üç besini mercek altına aldı: Badem, kabak çekirdeği ve kinoa.
Uluslararası araştırmalar ve uzman görüşleri, bu besinlerin bir avuç tüketimle hem mineral depolarını doldurduğunu hem de kalp sağlığını desteklediğini ortaya koydu.
İşte bu üç süper besinin bilimsel faydaları ve uzman yorumlarıyla desteklenen etkileri…
BADEM: KALSİYUM VE KOLESTEROL KONTROLÜNÜN YILDIZI
Badem, kalsiyum açısından inek sütünden daha zengin bir kaynak. Journal of Nutrition’da yayımlanan bir çalışma, 100 gram bademin yaklaşık 269 mg kalsiyum içerdiğini, bu miktarın bir bardak inek sütünden (125 mg) iki kat fazla olduğunu gösterdi.
ABD’deki Tufts Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Prof. Dr. Dariush Mozaffarian, “Badem, kalsiyumun yanı sıra magnezyum, çinko ve E vitamini açısından da zengin. Tekli doymamış yağları sayesinde LDL (kötü kolesterol) seviyelerini düşürüyor” dedi.
The American Journal of Clinical Nutrition’da yer alan bir araştırma, günde bir avuç badem tüketenlerde kolesterol seviyelerinin %7 oranında azaldığını kanıtladı.
Badem, demir açısından da güçlü; 28 gram badem, günlük demir ihtiyacının %5’ini karşıladı.
Uzmanlar, bademi çiğ veya tuzsuz kavrulmuş olarak tüketmeyi önerdi.
Uykusuz geceleri bitirecek dört mucize besin ortaya çıktı
KABAK ÇEKİRDEĞİ: MİNERAL DEPOSU, KOLESTEROL DÜŞMANI
Kabak çekirdeği, magnezyum, çinko ve demir açısından adeta bir hazine.
Nutrients dergisinde yayımlanan bir çalışma, 30 gram kabak çekirdeğinin günlük magnezyum ihtiyacının %17’sini, çinko ihtiyacının %20’sini ve demir ihtiyacının %10’unu karşıladığını belirtti.
İngiltere’deki King’s College London’dan Prof. Dr. Philip Calder, “Kabak çekirdeği, magnezyum sayesinde kan basıncını düzenler ve kolesterolü düşüren fitosteroller içerir” dedi.
European Journal of Lipid Science and Technology’de yayımlanan bir araştırma, kabak çekirdeğinin kolesterol emilimini azaltarak kalp sağlığını desteklediğini gösterdi.
Kalsiyum açısından da güçlü olan kabak çekirdeği, 100 gramda 55 mg kalsiyum sunuyor ve kemik sağlığını güçlendirdi.
Harvard Tıp Fakültesi’nden Dr. Uma Naidoo, “Kabak çekirdeğini salatalara veya yoğurda ekleyerek mineral alımınızı artırabilirsiniz” önerisinde bulundu.
Kalbi ve kasları güçlendiren besin! Sofralardaki gizli kahraman
KİNOA: SÜPER TAHIL, MİNERAL VE KOLESTEROL SAVCISI
Kinoa, kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko açısından zengin bir tahıl alternatifi.
Journal of Food Science’ta yayımlanan bir çalışma, 100 gram kinoanın 47 mg kalsiyum, 4.6 mg demir, 64 mg magnezyum ve 2.8 mg çinko içerdiğini ortaya koydu.
Avustralya’daki Monash Üniversitesi’nden Prof. Dr. Gary Williamson, “Kinoa, bitkisel protein ve lif açısından zengin olmasının yanı sıra kolesterolü düşüren çözünür lifler içerir” dedi.
The British Journal of Nutrition’da yer alan bir araştırma, kinoa tüketen bireylerde LDL kolesterol seviyelerinin %5 azaldığını gösterdi.
Kinoa, inek sütüne kıyasla daha az kalsiyum içerse de, biyoyararlanımı yüksek mineralleriyle öne çıktı.
Dr. Williamson, “Kinoayı salatalarda veya ana yemeklerde kullanarak hem mineral depolarınızı doldurabilir hem de kolesterolü kontrol altına alabilirsiniz” dedi.
KOLESTEROL VE MİNERALLERİN DENGESİ: BİLİM NE DİYOR?
Bu üç besin, kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko açısından zengin olmalarının yanı sıra kolesterol seviyelerini dengeleme konusunda da etkili.
The Lancet Healthy Longevity’de yayımlanan bir inceleme, magnezyum ve çinko açısından zengin diyetlerin kalp-damar hastalıkları riskini %15 azalttığını gösterdi.
Ölümden başka her derde deva olan besin! Bağırsakları uçuruyor, kabızlıkla savaşın yeni kahramanı
Kalsiyum, kemik sağlığını desteklerken, demir kan yapımında kritik bir rol oynadı.
Circulation dergisindeki bir çalışma, çözünür lif ve fitosteroller açısından zengin besinlerin (badem, kabak çekirdeği ve kinoa gibi) kolesterolü %10’a kadar düşürebileceğini kanıtladı.
Uzmanlar, bu besinlerin etkisini artırmak için trans yağlar ve işlenmiş gıdalardan uzak durmayı, haftada 150 dakika egzersiz yapmayı ve bol su tüketmeyi önerdi.
UZMANLARDAN ÖNEMLİ UYARI: DENGELİ TÜKETİM ŞART
Badem, kabak çekirdeği ve kinoa, mineral ve kolesterol kontrolü açısından güçlü bir üçlü olsa da, uzmanlar dengeli tüketimin önemine dikkat çekti.
Prof. Dr. Philip Calder, “Bu besinler kalori açısından yoğun olabilir. Günde bir avuç badem veya kabak çekirdeği, bir porsiyon kinoa yeterlidir. Aşırı tüketim, kilo alımına yol açabilir” uyarısında bulundu.
American Heart Association’ın raporuna göre, kolesterolü düşürmek için doymuş yağ alımını günlük kalorinin %6’sıyla sınırlamak gerekti.
Dr. Uma Naidoo, “Bu besinleri zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlarla birleştirerek etkilerini artırabilirsiniz” dedi.
Mütevazı sebzenin büyük gücü ortaya çıktı! Şifa saçan besin sofraların baştacı
SOFRANIZA SAĞLIK KATIN!
Badem, kabak çekirdeği ve kinoa, kalsiyumda inek sütünü geride bırakıyor, demir, magnezyum ve çinko depolarını dolduruyor, üstelik kolesterol seviyelerini dengeledi.
Bilimsel araştırmalar ve uzman görüşleri, bu üç besinin düzenli tüketimle hem kemik sağlığını güçlendirdiğini hem de kalp-damar sağlığını koruduğunu kanıtladı. Ancak herhangi bir sağlık sorununuz varsa, diyet değişiklikleri öncesinde bir uzmana danışmanız önerildi.
Bir avuçla başlayan bu küçük değişikliğin sağlıklı bir geleceğe büyük bir adım olabileceğinin altı çizildi.
