Şok diyetlerin bağışıklık sistemini zayıflatmak başta olmak üzere pek çok sağlık problemine yol açtığını ve verdiğimiz kiloları yine kısa sürede daha fazla geri aldığımızı artık hepimiz biliyoruz. Üstelik özellikle Covid-19 nedeniyle vücudumuzun direncini düşürmesi nedeniyle kısa süreli de olsa şok diyetleri aklımızdan bile geçirmememiz gerekiyor.
Peki, bağışıklık sistemimizi düşürmeden kilolarımızdan kalıcı olarak nasıl kurtulabiliriz? İşte öneriler…
GÜNE MUTLAKA PROTEİNLE BAŞLAYIN
Beslenme şeklinizi düzene koymak için güne öncelikle sağlıklı bir kahvaltıyla başlamalısınız. Kahvaltıda tüketeceğiniz; peynir, yumurta, yoğurt ve süt gibi proteinden zengin besinler uzun süre tokluk sağlar.
Protein ağırlıklı beslenmek sürekli atıştırma alışkanlığınızı baskılamaya katkı sağlayacaklar. Protein alımı aynı zamanda bağışıklık sisteminizi güçlü tutmaya da yardımcı olacak.
SEBZEDE YOĞURT ETTE SALATA
Evde olduğumuz süreçte geç kahvaltı nedeniyle çoğumuzun atladığı öğle öğünü; genellikle öğleden sonra kan şekerinin düşmesine ve bunun sonucunda oluşan açlık nedeniyle pratik lezzetli atıştırmalıklara yönelmemize veya akşam öğününe fazla yüklenmemize neden oluyor.
Bu durum kilo almaya yol açtığı için; sebze yemeğinin yanında yoğurt ve et gibi proteinin yanında ise salatayla planlayacağınız öğle öğünü sizi tok tutarak kilo artışından koruyacaktır.
TROPİKAL YAĞLARDAN FADALANIN
Avokado ve Hindistan cevizi gibi iyi yağlardan zengin besinler sizi hem tok tutar hem de kalp-damar sağlığınıza fayda sağlar. Haftada 1-2 gün, kahvaltıda yarım avokado tüketmeniz veya ara öğünde kahvenize 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı eklemeniz, beslenme programınızı renklendirmesinin yanı sıra tokluk da sağlayarak kilo vermenize katkıda bulunacaktır.
Ancak yine de doymuş yağlardan zengin olan bu besinleri kalp-damar sağlığınızı korumak için abartmadan tüketmeye özen gösterin.
GERÇEK Mİ YOKSA DUYGUSAL AÇLIK MI
Olumsuz duygulardan kurtulmak amacıyla normalden fazla yemek anlamına gelen ‘duygusal yemek’ birçoğumuzun ortak problemi. Özellikle pandemide dışarı çıkamamak, hareketsizlik, sürecin belirsizliği gibi endişe veya stres yaratan durumlar nedeniyle yemek yeme miktarınız arttıysa, bunun önüne geçmenin ilk yolu, duygu durumunuz ve yemek yeme arasındaki bağlantıyı keşfetmek olacaktır.
Eğer bunun farkına varırsanız olumsuz duyguların ardından yemek yemek yerine yürümek ve müzik dinlemek gibi farklı aktiviteler yaparak duygusal yemenin önüne geçebilirsiniz.
TATLI İSTEĞİNİZE SAVAŞ AÇIN
Tatlı yemek hem kan şekerinde oluşturduğu dalgalanmalar hem de keyif verici özelliği nedeniyle bir kısır döngü oluşturmasının yanı sıra alışkanlık da yapıyor. Eğer tatlı isteğinizin altında yatan etken kan şekerinizdeki dalgalanmalar ise öğün atlamamak, öğünlerde (et, tavuk, yoğurt, yumurta vs) protein kaynaklarını tüketmek kan şekerinizi dengede tutacak ve tatlı isteğini önleyecektir.
Tekrarlayan davranışlar alışkanlık oluşturur. Dolayısıyla eğer tatlıyı keyif için tüketiyorsanız birkaç gün uzak durmayı deneyin. Tatlı isteğinizin yavaş yavaş yok olduğunu gözlemleyeceksiniz.
AÇLIK VE SUSUZLUK SİNYALLERİNE DİKKAT
Yapılan çalışmalar; su tüketimi yeterli olmayan kişilerin daha yüksek beden kitle indeksine sahip olduğunu gösterdi. Bunun önemli nedenlerinden biri, açlık ve susuzluk sinyallerinin çoğu zaman birbiriyle karışmaları nedeniyle susuz kaldığımızda bir şeyler yeme isteğimizi veya susama hissini yüksek kalorili, şekerli içeceklerle giderme eğilimimizin olması.
Bu nedenle her gün yeteri kadar su içtiğinizden emin olmalısınız. Günlük olarak kilo başına 30 ml su içmeyi ihmal etmeyin.
SIVI YERİNE SERT BESİNLER TÜKETİN
Son yıllarda sıvı beslenme adeta trend oldu. Ancak yapılan çalışmalar, sıvı beslenmenin katı beslenmeye göre daha çok acıktırdığını ve sıvı gıda tüketiminin ardından kişilerin daha çok kalori tükettiğini gösterdi.
Yiyecekleri çiğnemenin doygunluğa ulaşmayı kolaylaştırdığı da yine çalışmalarda ortaya kondu. Bu nedenle blender’dan geçirilen sıvı formdaki besinler yerine, çiğnenebilir formdaki besinleri tercih edin.
BESLENME PROGRAMINIZ RENGARENK OLSUN
Covid-19 tehdidinin devam ediyor olması nedeniyle tek silahımız olan bağışıklık sistemimize yatırım yapmamız şart. Vücudunuzun güçlü bir dirence sahip olması için özellikle kayısı, böğürtlen, çilek, yeşil biber, domates gibi meyve ve sebzelerin antioksidan özelliklerinden faydalanın.
BAKLİYATLARI SOĞUK TÜKETİN
Kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi kuru baklagillerde bulunan nişasta, pişirme işleminden sonra soğutulduğunda dirençli nişasta haline geliyor, yani vücudumuzda sindirimi zorlaşıyor. Dirençli nişasta hem daha uzun süre tokluk sağlıyor hem de bağırsaktaki yararlı bakterilerin sayısının artmasına yardımcı oluyor.
Bu nedenle özellikle yaz aylarında piyaz ve mercimek salatası gibi soğuk tüketilen bakliyatlar hem kilo vermenize, hem de günlük protein ihtiyacınızı karşılayarak bağışıklık sisteminizi korumaya yardımcı olacaktır.
EĞZERSİZ OLMADAN OLMAZ
Egzersiz vücutta serotonin maddesini salgılattığı için olumsuz duyguların yönetilmesine, dolayısıyla duygusal yemenin önlenmesine yardımcı oluyor.
Ayrıca kilo vermenin temel şartı olan alınan ve harcanan kalori arasındaki farkı oluşturmak için de düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Bu sayede karantina döneminde aldığınız kiloları çok daha kolay verebilirsiniz.
(Hürriyet)
