Basmati pirinç, kendine özgü aroması ve uzun taneleriyle dünya mutfaklarının vazgeçilmezi. Ancak bu pirinç, sadece lezzetiyle değil, sağlığa sunduğu faydalarla da dikkat çekti.
Düşük glisemik indeksi, yüksek potasyum ve magnezyum içeriğiyle kan şekerini dengeleyen basmati, bilimsel araştırmalar ve uzman görüşleriyle sağlıklı beslenmenin yeni yıldızı olarak öne çıktı.
İşte basmati pirincin sağlık sırları ve sofralarınıza şifa katacak bir pilav tarifi...
BİLİMSEL ARAŞTIRMALAR NE DİYOR?
Basmati pirincin glisemik indeksi (GI), 50-58 arasında değişiyor ve bu, onu düşük-orta GI kategorisine yerleştirdi.
British Journal of Nutrition’da yayımlanan bir çalışma, basmati pirincin kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve istikrarlı bir artış sağladığını doğruladı. Bu özellik, özellikle diyabet hastaları için basmatiyi ideal bir seçim haline getirdi. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’ndan Beslenme Uzmanı Prof. Dr. Walter Willett, “Basmati pirinç, yüksek GI’li beyaz pirinç türlerine kıyasla kan şekerinde ani yükselmeleri önler. Dengeli bir diyette ölçülü tüketildiğinde, diyabet yönetiminde etkili bir rol oynayabilir” dedi.
Basmati, potasyum ve magnezyum açısından da zengin. ABD Tarım Bakanlığı (USDA) verilerine göre, 1 su bardağı (163 gram) pişmiş beyaz basmati pirinç, magnezyumun günlük ihtiyacın %5’ini, potasyumun ise önemli bir kısmını karşıladı. Kahverengi basmati ise daha yüksek lif, magnezyum, fosfor ve B vitamini içeriğiyle öne çıktı.
American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir meta-analiz, kahverengi basmati gibi tam tahıllı gıdaların kalp hastalığı riskini azalttığını ve kolesterol seviyelerini düşürdüğünü gösterdi.
Şifa diye tüketilen iki besin zehir saçıyor! Bu gıdaları herkes yiyor
University of California, Berkeley’den Dr. Michael Eisen, “Kahverengi basmati, lif içeriği sayesinde sindirimi düzenler ve bağırsak sağlığını destekler. Bu, uzun vadede metabolik sağlık için kritik” dedi.
Ancak, basmati pirincin faydaları sadece diyabet ve kalp sağlığıyla sınırlı değil. Potasyum, kan damarlarını gevşeterek kan basıncını düzenlerken, magnezyum kemik ve kas sağlığını güçlendirdi.
Critical Reviews in Food Science and Nutrition’a göre, basmati pirincin düşük arsenik içeriği, diğer pirinç türlerine kıyasla onu daha güvenli bir seçenek haline getirdi.
Dr. Sarah Schenker, “Basmati, özellikle Hindistan ve Pakistan’da yetiştirilen çeşitleri, düşük arsenik seviyeleriyle dikkat çeker. Bu, düzenli pirinç tüketenler için önemli bir avantaj” dedi.
DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Basmati pirincin sağlık faydaları, doğru hazırlama ve ölçülü tüketimle maksimuma ulaşır. Uzmanlar, pirinci pişirmeden önce iyice yıkamanın ve fazla nişastayı uzaklaştırmak için suda bekletmenin arsenik seviyesini %35-45 oranında azalttığını belirtti. Ayrıca, kahverengi basmati daha fazla lif içerse de, beyaz basmati daha kolay sindirilebilir. Jinan Banna, PhD, RD, “Kahverengi basmati, lif ve besin açısından üstün, ancak beyaz basmati, sindirim hassasiyeti olanlar için daha uygun” dedi.
Aşırı tüketim ise risk taşıyabilir. Environmental Health Perspectives’ta yayımlanan bir çalışma, fazla pirinç tüketiminin bağırsak sorunlarına ve geçici kilo artışına yol açabileceğini gösterdi. Bu nedenle, diyabet hastalarının porsiyonlarını 1/2 su bardağı pişmiş pirinçle sınırlaması ve sebze, yağsız protein veya sağlıklı yağlarla kombinlemesi önerildi.
İnsülini düzenliyor, vücudu güçlendiriyor! Mucize besinin sırrı çözüldü
SAĞLIKLI BASMATİ PİLAVI TARİFİ
Basmati pirincin faydalarını sofranıza taşımak için işte uzmanlar tarafından önerilen, kan şekerini dengeleyen ve besin değerini artıran bir pilav tarifi:
Malzemeler (4 kişilik):
1 su bardağı kahverengi basmati pirinç
1,5-1,75 su bardağı su
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 küçük soğan (ince doğranmış)
1 su bardağı doğranmış sebze (havuç, bezelye, brokoli)
1 çay kaşığı zerdeçal
1/2 çay kaşığı kimyon
Tuz ve karabiber (damak tadına göre)
Taze nane veya maydanoz (süslemek için)
Yapılışı:
Pirinci bir kapta 30 dakika soğuk suda bekletin, ardından iyice yıkayıp süzün.
Bir tencerede zeytinyağını ısıtın, soğanı ekleyip pembeleşene kadar soteleyin.
Sebzeleri ve baharatları ekleyin, 2-3 dakika karıştırın.
Süzülmüş pirinci tencereye ekleyin, 1-2 dakika kavurun.
Suyu ekleyin, kaynayana kadar yüksek ateşte, ardından kapağı kapatıp kısık ateşte 15-20 dakika pişirin.
Ateşten aldıktan sonra 5 dakika demlenmeye bırakın. Taze nane veya maydanozla süsleyerek servis yapın.
Bu tarif, lif ve besin değerini artırarak glisemik yükü düşürüyor ve kan şekeri dalgalanmalarını önledi.
Prof. Dr. Frank Hu, “Basmati pirinci sebzelerle birleştirerek hem lezzet hem de sağlık açısından dengeli bir öğün elde edebilirsiniz” dedi.
SOFRANIZA ŞİFA VE DENGE KATIN
Basmati pirinç, düşük glisemik indeksi, potasyum ve magnezyum zengini yapısıyla sağlıklı bir diyette önemli bir yer edindi.
Diyabet yönetiminden kalp sağlığına, sindirim rahatlığından kemik güçlendirmeye kadar birçok fayda sunan bu besin, ölçülü tüketildiğinde adeta bir şifa kaynağı.
Uzmanların önerdiği tariflerle basmatiyi sofranıza taşıyarak hem lezzetten ödün vermeyebilir hem de sağlığınızı destekleyebileceğinizin altı çizildi.
