Egzersiz, sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından biri, ancak ne zaman yapılacağı yıllardır tartışma konusu. Sabah mı spor yapmalı, yoksa akşam saatlerinde mi ter dökmeli? Bilimsel araştırmalar ve uluslararası uzmanlar, her iki zaman diliminin de kendine özgü avantajları ve dezavantajları olduğunu ortaya koydu.
Kan şekeri düzenlemesinden stres yönetimine, yağ yakımından kas gelişimine kadar egzersizin etkileri, seçtiğiniz saate göre değişti.
Peki, sizin için en uygun egzersiz zamanı hangisi? İşte uzman görüşleriyle sabah ve akşam egzersizinin artıları ve eksileri...
SABAH EGZERSİZİ: GÜNE ENERJİYLE BAŞLAYIN
Sabah egzersizi, güne zinde bir başlangıç yapmak isteyenler için ideal. ABD’deki Harvard Tıp Fakültesi’nden beslenme uzmanı Dr. Walter Willett, “Sabah egzersizi, metabolizmayı hızlandırarak gün boyunca kalori yakımını artırır ve kan şekeri seviyelerini düzenler” dedi.
The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir araştırma, sabah aç karnına yapılan kardiyo egzersizlerinin, glikojen depolarının düşük olması nedeniyle yağ yakımını %20 artırabileceğini gösterdi. Bu, özellikle kilo vermek isteyenler için sabah egzersizini cazip kıldı.
Sabah sporu, aynı zamanda disiplinli bir rutin oluşturmayı kolaylaştırıyor. Hindistan’dan fitness uzmanı Shikha Singh, “Sabah egzersizleri, akşam saatlerinde ortaya çıkan iş veya sosyal sorumluluklar nedeniyle aksamaz. Bu, tutarlılık için büyük bir avantaj” dedi. Ayrıca, sabahları vücudun kortizol seviyeleri doğal olarak yüksek olduğu için, egzersiz bu enerji dalgasını değerlendirerek odaklanmayı ve motivasyonu artırabilir. İngiltere’den klinik psikolog Dr. Daniel Glazer, “Sirkadiyen ritim, sabahları vücut ısısını ve kalp atış hızını yükselterek egzersize hazırlık sağlar. Bu, ruh hali ve bilişsel performansı da iyileştirir” dedi.
Ancak sabah egzersizinin bazı zorlukları var. Uzmanlar, sabahları vücut ısısının düşük olması nedeniyle daha kapsamlı bir ısınma gerektiğini belirtti. Bütünsel sağlık koçu Eshanka Wahi, “Sabahları kaslar ve bağ dokular daha az esnek olur, bu da sakatlanma riskini artırabilir” uyarısında bulundu.
Sosyal medya egzersizleri tehlike saçıyor! Uzmanlar uyardı
AKŞAM EGZERSİZİ: PERFORMANS VE STRESLE BAŞA ÇIKMA
Akşam egzersizi, fiziksel performansı en üst düzeye çıkarmak isteyenler için öne çıkıyor. İngiltere’deki Oxford Üniversitesi’nden kardiyolog Prof. Dr. Peter Rothwell, “Akşam saatlerinde vücut sıcaklığı ve kas fonksiyonları zirvededir. Bu, güç, dayanıklılık ve genel egzersiz performansını artırır” dedi.
Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir çalışma, akşam yapılan ağırlık antrenmanlarının, sabahlara kıyasla kas gücünü %10 daha fazla geliştirdiğini gösterdi.
Akşam egzersizi, uzun bir günün ardından stresle başa çıkmak için de etkili. ABD’deki Northwestern Üniversitesi’nden nörolog Prof. Dr. Ken Paller, “Fiziksel aktivite, endorfin salgısını artırarak gergin kasları rahatlatır ve zihinsel yükü hafifletir” dedi. Leiden Üniversitesi Tıp Merkezi’nde yapılan bir araştırma, öğleden sonra veya akşam egzersizinin insülin direncini %25 azalttığını ve kilo kontrolüne yardımcı olduğunu buldu. Bu, özellikle tip 2 diyabet riski taşıyanlar için akşam egzersizini değerli kıldı.
Akşam geç saatlerde yapılan yüksek yoğunluklu egzersizler, kortizol ve endorfin seviyelerini yükselterek uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Egzersiz ile yatma zamanı arasında en az 3 saat olmalı. Ayrıca, akşam saatlerinde iş yorgunluğu veya sosyal planlar, egzersiz rutinini aksatabilir.
CİNSİYET FAKTÖRLERİ VE KİŞİSEL HEDEFLER
Egzersiz saatinin etkisi, cinsiyete ve kişisel hedeflere göre de değişti.
ABD’deki Skidmore Fakültesi’nden Prof. Dr. Paul Arciero’nun liderlik ettiği bir araştırma, kadınların sabah egzersizlerinde daha fazla yağ yaktığını, erkeklerin ise akşam egzersizlerinde kalp sağlığı ve metabolik faydalarda öne çıktığını gösterdi. Arciero, “Kadınlar, özellikle bel çevresindeki yağları azaltmak için sabah egzersizini tercih edebilir. Erkekler ise kas gücü ve dayanıklılık için akşam saatlerini değerlendirmeli” dedi.
Hedefler de belirleyici. Kilo vermek isteyenler, sabah aç karnına kardiyo yapmaktan fayda görebilir. Kas geliştirmek isteyenler ise glikojen depolarının dolu olduğu akşam saatlerini tercih edebilir.
Egzersiz saati, kişinin biyolojik saati ve yaşam tarzına göre şekillenmeli. Önemli olan tutarlılık.
Ofisteki 5 dakikalık egzersiz omurga sağlığını koruyor! İşin uzmanları anlatıyor
PRATİK ÖNERİLER
Uzmanlar, egzersiz saati seçerken şu ipuçlarını önerdi:
Sabah egzersizi için: Hafif bir atıştırmalık (örneğin, muz veya yoğurt) tüketin ve 10-15 dakikalık kapsamlı bir ısınma yapın.
Akşam egzersizi için: Yüksek yoğunluklu egzersizleri akşam 6-7 gibi erken saatlere planlayın ve uyku öncesi rahatlatıcı bir rutinle gevşeyin.
Tutarlılık anahtar: Haftada 5 gün, 30’ar dakikalık egzersiz, hangi saatte yapılırsa yapılsın fayda sağlar.
Egzersiz saati, bireysel tercihlere ve günlük rutine göre belirlenmeli. Vücudunuzu dinleyin ve size en uygun zamanı seçin.
VÜCUDUNUZU DİNLEYİN, HAREKET EDİN!
Egzersiz için en iyi zaman, yaşam tarzınıza ve hedeflerinize en uygun olanı. Sabah egzersizi, metabolizmayı hızlandırır ve disiplinli bir rutin sunar; akşam egzersizi ise performansı artırır ve stresi azaltır.
Hangi saati seçerseniz seçin, düzenli egzersiz yapmak sağlığınızı dönüştürdü.
