(HÜRRİYET)
KEMİKLERİNİZİ KALSİYUMLA BESLEYİN
Kemikler sürekli olarak parçalanır ve kendini yeniler. Bu şekilde her 10 yılda bir yeni bir iskelete sahip olursunuz. Fakat 30 yaşından sonra vücut ürettiğinden daha fazla miktarı tüketmeye başlar. Bu sebeple kemiklerinizi korumak için onları en sevdiği besin olan kalsiyumla beslemelisiniz.
30 YAŞIN ALTINDAKİ HER 5 KADINDAN BİRİNDE OSTEOPENİ
Yapılan bir araştırmada, 30 yaşın altındaki her 5 kadından birinde osteopeni (osteoropoza dönüşen düşük kemik yoğunluğu) tespit edilmiş. Buna rağmen kadınların %94’ünün kemikleri hakkında endişe duymadığı ortaya çıkmış.
KADINLARIN %68'I YETERLİ KALSİYUM ALMIYOR
Dengesiz bir diyet kemikleriniz için gerekli olan ve onları güçlü tutan vitamin ve mineralleri almanızı engelleyebilir. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, son dönemlerde tüketilen süt ürünlerinde %20 civarında azalma yaşanıyor ve kadınların %68’i yiyeceklerden yeterli kalsiyumu alamıyor. Araştırmalarda; kadının Beden Kitle İndeksinin (BKI) 18’in altına düşmesi yumurtalıklarında östrojen üretimini azaltabilir ve kemik yenilenmesi azabilir.
AŞIRI EGZERSİZDEN KAÇININ
Ayrıca çalışmalar gösteriyor ki özellikle bazı egzersizlerin aşırı yapılması bedenimizde en çok iskeletimize zarar veriyor. Yürürken, koşarken ya da ağırlık kaldırırken kemikler üzerinde oluşan darbeler iskeletin daha çok mineral harcamasına neden olabiliyor.
DOĞRU EGZERSİZLE KEMİK YOĞUNLUĞU ARTIRILABİLİR
Bu sebeple; aerobik egzersizlerin (yürüyüş, koşu, bisliklet, yüzme, merdiven çıkma, kickbox vb.) 45 dakika haftada 3 kez; güç kazandıran antrenmanların (squat, pushup, triceps vb.) 15 dakika haftada 3 kez yapılması uygundur. Araştırmalara göre, doğru bir egzersiz programı ile kadınlar 30 yaşının üzerinde olsa bile kemik yoğunluğunu yılda %2 oranında arttırmayı başarabilir.
KALSİYUM KAYNAKLARI NELERDİR?
Kalsiyumun en zengin kaynakları birçoğumuzun bildiği gibi süt ve süt ürünleridir. Kalsiyum için günlük gerekli miktar 1000 mg'dır. Gün içerisinde 2 kase yoğurt, 1 bardak süt ve 1 parça yağsız peynir ile yeterli kalsiyum alabilirsiniz.
UYKU DÜZENİNE DİKKAT EDİN
Günde gerekli miktar olan 1000 mg kalsiyumu alıyor olsanız bile; yeterli uyku uyuyamıyorsanız, stres altındaysanız ve rahatlamaya zaman ayıramıyorsanız kemiklerinize yine de dikkat etmeniz gerekir. Sağlıklı yaşam, düzenli uyku ve dengeli beslenme kemikleriniz için ayrı bir önem taşır.
SAĞLIKLI KALSİYUM KAYNAKLARI NELERDİR?
Bazı bitkisel bazlı besinler de sağlıklı kalsiyum kaynakları olarak tüketilebilir ve bu kalsiyum kaynakları sütle karşılaştırıldığında daha yüksek biyo-yararlanım oranlarına sahiptir. Sebze ve bitki ağırlıklı beslendiğinizde, bitkisel bileşenleri, vitamin ve mineralleri daha etkili bir şekilde kullanabilirsiniz.
KALSİYUM YÖNÜNDEN EN ZENGİN GIDALAR NELERDİR?
Ispanak, süs lahanası, kuru fasülye, incir, kara lahana, susam, chia tohumu, badem, hindistan cevizi sütü ve kinoa.
VÜCUDUMUZ İÇİN KALSİYUM VE FOSFOR NEDEN ÖNEMLİ?
Güçlü kemiklerin olmazsa olmazı kalsiyumdur. Kemik sağlığının en gerekli minerali olan kalsiyum; 10-20 yaş grubu günde 1200-1300 mg, 20-50 yaş günde 1000mg, 50 yaş üzeri ise1 200 mg oranında alınmalıdır. Kalsiyumu doğal besinlerden alabileceğimiz gibi takviye olarak tabletlerden de yararlanılabilir.
