Yaz mevsimi yaklaşırken, sağlıklı bir vücut ve zinde bir ruh hali için beslenme alışkanlıklarını gözden geçirmenin tam zamanı.
Bilimsel araştırmalar ve uzman görüşleri, doğru besin seçimlerinin bağışıklığı güçlendirdiğini, enerji seviyelerini artırdığını ve kilo kontrolünü desteklediğini gösterdi.
Harvard, Berkeley ve Londra’dan uzmanlar, yaza sağlıklı girmek için sofralarınıza eklemeniz gereken besinleri ve bu besinlerin faydalarını açıkladı.
İşte şifa ve denge sunan yaz diyeti için öneriler...
1. Yaban Mersini: Antioksidan Bombası
Yaban mersini, düşük kalorili yapısı ve yüksek antioksidan içeriğiyle yaz aylarının yıldız besinlerinden.
Journal of Agricultural and Food Chemistry’de yayımlanan bir çalışma, yaban mersininin antosiyanin içeriğinin hücresel yaşlanmayı yavaşlattığını ve bağışıklık sistemini desteklediğini ortaya koydu.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’ndan Prof. Dr. Walter Willett, “Yaban mersini, antioksidanlarla dolu bir besin. Günde bir avuç tüketmek, kalp sağlığını korur ve iltihaplanmayı azaltır” dedi. Ayrıca, yaban mersininin lif içeriği, bağırsak sağlığını destekleyerek yaz aylarında sık görülen sindirim sorunlarını önledi.
Uzmanlar, yaban mersinini yoğurtla veya sabah smoothie’lerine ekleyerek tüketmeyi önerdi.
2. Ispanak: Vitamin ve Mineral Deposu
Ispanak, A, C, K vitaminleri ve magnezyum, demir gibi minerallerle yaz için ideal bir besin.
American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir meta-analiz, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerin kan basıncını düşürdüğünü ve kas fonksiyonlarını desteklediğini gösterdi.
University “Ispanak, düşük kalorisi ve yüksek besin değeriyle yaz diyetlerinin vazgeçilmezi. Salatalarda veya smoothie’lerde tüketmek, hidrasyonu ve enerjiyi artırır” dedi.
Ispanağın çiğ veya hafif buharda pişirilmiş hali, besin değerini koruyor. Ancak, böbrek taşı öyküsü olanların oksalat içeriği nedeniyle ölçülü tüketmesi önerildi.
3. Somon: Omega-3 ile Enerji Dalgası
Somon, omega-3 yağ asitleri ve D vitamini açısından zengin bir balık türü. European Journal of Nutrition’da yayımlanan bir çalışma, haftada 2-3 porsiyon yağlı balık tüketiminin kalp-damar sağlığını koruduğunu ve ruh halini iyileştirdiğini doğruladı.
Londra merkezli beslenme uzmanı Dr. Sarah Schenker, “Somon, yaz aylarında hem hafif bir protein kaynağı hem de cilt sağlığını destekleyen bir besin. Omega-3, UV ışınlarının zararlı etkilerine karşı koruma sağlar” dedi. Ancak, civa içeriği düşük somon türlerini tercih etmek önemli. Uzmanlar, somonu ızgara veya fırında az yağla pişirerek tüketmeyi önerdi.
4. Kinoa: Protein ve Lif Dolu Süper Tahıl
Kinoa, tam protein kaynağı olması ve glisemik indeksinin düşük olmasıyla yaz diyetlerinde öne çıktı.
Nutrition Reviews’te yayımlanan bir çalışma, kinoanın yüksek lif ve magnezyum içeriğinin kan şekerini dengelediğini ve kilo kontrolüne yardımcı olduğunu gösterdi.
Dr. Jinan Banna, “Kinoa, hem tok tutar hem de yazın ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlar. Salatalarda veya hafif yemeklerde kullanılabilir” dedi.
Kinoayı sebzelerle birleştirerek hazırlanan bir yaz salatası, hem lezzetli hem de besleyici bir seçenek sundu.
DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Uzmanlar, bu besinlerin faydalarını maksimize etmek için bazı noktalara dikkat çekiyor. Öncelikle, taze ve mevsimsel ürünlere yönelmek kritik.
Prof. Dr. Frank Hu, “Yaz aylarında yerel pazarlardan taze besinler seçmek, hem besin değerini artırır hem de çevresel sürdürülebilirliğe katkıda bulunur” dedi. Ayrıca, porsiyon kontrolü önemli.
Örneğin, somon gibi yağlı balıkların haftada 2-3 porsiyonu geçmemesi, civa birikimini önlemek için önerildi.
Yaban mersini ve ıspanak gibi besinler, organik olarak tercih edildiğinde pestisit riskini azaltıyor.
SAĞLIKLI YAZ TABAĞI TARİFİ
Yaza sağlıklı bir başlangıç için uzmanların önerdiği, şifa ve denge sunan bir tarif:
Malzemeler (2 kişilik):
1 su bardağı pişmiş kinoa
150 gram ızgara somon
1 su bardağı bebek ıspanak
1/2 su bardağı yaban mersini
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı limon suyu
1/4 avokado (dilimlenmiş)
Tuz ve karabiber (damak tadına göre)
Yapılışı:
Kinoayı paket talimatlarına göre pişirin ve soğumaya bırakın.
Somonu zeytinyağı, tuz ve karabiberle marine edin, ızgarada veya fırında 8-10 dakika pişirin.
Bir kasede ıspanak, kinoa, yaban mersini ve avokadoyu karıştırın.
Üzerine limon suyu ve zeytinyağı gezdirin, somonu ekleyerek servis yapın.
Bu tarif, protein, lif, sağlıklı yağlar ve antioksidanlarla dolu bir yaz yemeği sunuyor. Dr. Schenker, “Bu tabak, yazın ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve hafifliği bir arada sunar” dedi.
YAZA ŞİFA VE DENGEYLE ADIM ATIN
Yaban mersini, ıspanak, somon ve kinoa gibi besinler, yaz aylarında sağlıklı kalmak ve zinde hissetmek için güçlü bir temel oluşturdu.
Bilimsel araştırmalar, bu besinlerin bağışıklık, kalp ve sindirim sağlığını desteklediğini doğruladı.
Uzmanların önerisi, bu besinleri dengeli ve mevsimsel bir şekilde sofranıza taşımak. Yaza sağlıklı girmek için küçük ama bilinçli adımlarla büyük farklar oluşturdu.
