Taze sebzeleri buzdolabında günlerce bekletmek, vitamin ve mineral kaybına yol açarken, dondurulmuş versiyonlar besin değerini zirvede korudu.
Amerikan Diyabet Derneği uzmanları ve uluslararası diyetisyenler, bu "soğuk kahraman"ı sofralara taşıyan pratik ipuçlarını paylaştı.
Dondurulmuş sebzeler, taze olanlara kıyasla besin kaybını minimuma indiriyor. Journal of the Science of Food and Agriculture'da yayımlanan bir çalışma, Rickman ve ekibinin öncülüğünde, dondurulmuş sebzelerin C vitamini, E vitamini ve beta-karoten gibi antioksidanları taze sebzelerden daha iyi koruduğunu ortaya koydu.
Araştırmacılar, sebzelerin hasat sonrası 5 gün buzdolabında saklandığında besin değerinin %20-30 oranında düştüğünü, oysa dondurma işleminin bu kaybı engellediğini belirtti. Benzer şekilde, 2015'te yayımlanan bir başka çalışma, dondurulmuş ürünlerin antioksidan potansiyelinin tazeyle eşit –hatta bazı durumlarda üstün olduğunu kanıtladı.
Diyabet özelinde ise dondurulmuş karnabahar, düşük glisemik indeksi (sadece 10) ve yüksek lif içeriğiyle (bir orta boy baş karnabahar 12 gram lif sağlıyor) öne çıktı.
Freedom from Diabetes uzmanı Dr. Prashant Singh, "Karnabahar, karbonhidrat emilimini yavaşlatarak kan şekeri dalgalanmalarını önler ve insülin direncini azaltır" dedi.
Hindistan merkezli bu diyetisyen, hastalarının dondurulmuş karnabahar pirinciyle öğünlerini dengeleyerek HbA1c seviyelerini %1-2 düşürdüğünü gözlemlediğini belirtti.
Öte yandan, ABD'li diyetisyen Lynn Grieger, Everyday Health'te paylaştığı görüşünde, karnabaharın polifenol ve flavonoid antioksidanlarının yüksek kan şekeri kaynaklı hücre hasarını onardığını vurguladı. Grieger, "Diyabetliler için karnabahar, kalp sağlığını koruyan LDL kolesterolü düşüren bir kalkan görevi görür" diye ekliyor.Peki, diyabet kontrolü için dondurulmuş karnabaharı nasıl sofraya taşısınız?
Uzmanlar, Amerikan Diyabet Derneği'nin (ADA) non-starch sebze rehberine dayanarak şu önerileri sıraladı:
Pirinç alternatifi olarak kullanın: Dondurulmuş karnabaharı rendeleyin, mikrodalgada 5 dakika ısıtın ve fazla suyunu süzün. Tavuk veya sebzeli karışımlarla servis edin. ADA sertifikalı diyetisyen Annette Snyder, EatingWell dergisinde, "Bu yöntem, karbonhidratı %80 azaltırken tokluk hissini korur ve postprandiyal glikoz piklerini engeller" diyor.
Fırınlanmış veya haşlanmış tüketim: Hafif haşlayıp zeytinyağı ve baharatlarla fırınlayın. Nutrients dergisinde yayımlanan bir meta-analiz, magnezyum zengini sebzelerin (karnabahar dahil) glikoz metabolizmasını iyileştirdiğini gösterdi. İtalyan araştırmacı Nicola Veronese, "Diyabet riski taşıyanlarda haftada 3 porsiyon dondurulmuş karnabahar, insülin duyarlılığını %15 artırabilir" yorumunu yaptı.
Smoothie veya çorba katkısı: Blenderda ıspanak veya brokoliyle karıştırın. Zoe Nutrition uzmanı Dr. Sarah Berry, "Dondurulmuş karnabahar, lif sayesinde sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri dengesini terazi gibi korur" dedi. Bu, özellikle tip 2 diyabetlilerde kilo yönetimini destekledi.
Dikkat edilmesi gereken nokta: Soslu veya tuzlu dondurulmuş karışımlardan kaçının; ADA, etiketsiz, saf ürünleri önerdi. Bir 2017 çalışması, dondurulmuş sebze tüketenlerin meyve-sebze alımını %25 artırdığını ve sağlıklı kiloyu koruduğunu gösterdi. Uzmanlar, bu ucuz ve erişilebilir seçeneğin, diyabet yönetimini dönüştürebileceğini söyledi:
"Taze bekletmek yerine dondurmayı tercih edin – besinler zirvede kalsın."
Diyabetle mücadele eden milyonlar için bu tüyo, sadece bir sebze değil; günlük zaferin anahtarı. Sofranızı dondurulmuş karnabaharla zenginleştirin, kan şekerinizi dengelemeniz önerildi.
