Kabızlık, dünya genelinde milyonlarca insanın yaşam kalitesini düşüren yaygın bir sindirim sorunu.

Haftada üçten az dışkılama, sert ve kuru dışkı, dışkılama sırasında zorlanma ve karın ağrısı gibi belirtilerle kendini gösteren bu rahatsızlık, hem fiziksel hem de psikolojik sorunlara yol açabiliyor.

Uzmanlar, doğru beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı değişiklikleriyle kabızlığın üstesinden gelinebileceğini belirtti.

Bilimsel araştırmalar ve yabancı uzman görüşleriyle desteklenen diyet önerileri, bağırsak sağlığını destekleyerek bu sorunu çözmenin anahtarını sundu.

LİF: BAĞIRSAKLARIN EN YAKIN DOSTU

Beslenme ve Diyet Uzmanları kabızlığın önlenmesinde lifli gıdaların kritik bir rol oynadığını vurgulayarak; “Lif açısından zengin besinler, bağırsak hareketlerini düzenleyerek dışkının geçişini kolaylaştırır. Kabuklu elma, armut, kivi, kuru erik, incir, avokado, brokoli ve tam tahıllı ürünler günlük diyete mutlaka eklenmeli” dedi.

Uzmanlar, özellikle çözünür ve çözünmez liflerin dengeli bir şekilde tüketilmesinin önemine dikkat çekti.

Çözünür lif, sindirim sisteminde jel benzeri bir yapı oluşturarak dışkıyı yumuşatırken, çözünmez lif dışkıya hacim kazandırdı.

Uluslararası Beslenme ve Diyetetik Dergisi’nde (Journal of Nutrition) yayımlanan bir çalışma, günde 25-30 gram lif tüketiminin kabızlık semptomlarını önemli ölçüde azalttığını ortaya koydu.

ABD’li beslenme uzmanı Dr. Michael Greger, “Yulaf, kinoa, chia tohumu ve keten tohumu gibi lif kaynakları, bağırsak florasını destekleyerek düzenli dışkılamayı teşvik eder” diyerek lifin önemini vurguladı. Ancak Greger, lif alımını artırırken su tüketiminin de artırılması gerektiğini hatırlattı:

“Yetersiz sıvı alımı, lifin etkisini azaltabilir ve kabızlığı kötüleştirebilir.”

SU VE EGZERSİZ: KABIZLIĞIN DOĞAL DÜŞMANLARI

Yeterli su tüketimi, kabızlığın önlenmesinde en temel adımlardan biri. İngiltere’deki Northumbria Üniversitesi’nden Prof. Glyn Howatson, “Günde en az 1,5-2 litre su içmek, dışkının yumuşamasını ve bağırsaklardan kolayca geçmesini sağlar” dedi.

Howatson, bitki çayları ve taze meyve sularının da sıvı alımını artırmak için iyi birer alternatif olduğunu belirtti.

Egzersiz de kabızlığa karşı etkili bir silah. Loughborough Üniversitesi’nden spor bilimci Dr. James Morton, düzenli fiziksel aktivitenin bağırsak hareketlerini hızlandırdığını söyledi:

“Hafif tempolu yürüyüşler veya yoga gibi aktiviteler, bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz, kabızlık riskini azaltır.”

Morton, özellikle güç egzersizlerinin kas kütlesini artırarak metabolizmayı canlandırdığını ve bu etkinin bağırsak sağlığına da yansıdığını ekledi.

PROBİYOTİKLER: BAĞIRSAK FLORASININ KAHRAMANLARI

Probiyotik açısından zengin besinler, bağırsak mikrobiyomunu destekleyerek kabızlığın azalmasına yardımcı oldu. Kefir, yoğurt ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar, bağırsak florasını güçlendirdi.

Oxford Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr. Emma Derbyshire, “Probiyotikler, bağırsak hareketlerini düzenleyerek dışkı kıvamını iyileştirir. Özellikle Bifidobacterium lactis gibi suşlar, kabızlık tedavisinde umut verici sonuçlar gösteriyor” dedi.

150 kişilik bir çalışmada, 60 gün boyunca probiyotik takviyesi alan katılımcıların %96’sında bağırsak hareketlerinde iyileşme gözlendi

UZMANLARDAN EK ÖNERİLER: NE YAPILMALI, NELERDEN KAÇINILMALI?

Stanford Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Prof. Dr. John Ioannidis, kabızlığın önlenmesi için düzenli öğün saatlerine dikkat edilmesi gerektiğini vurguladı:

“Düzensiz beslenme, bağırsak ritmini bozabilir. Her gün aynı saatte yemek yemek ve tuvalet alışkanlığı oluşturmak, kabızlığı önlemede etkili.”

Ioannidis, aşırı yağlı gıdalar, işlenmiş karbonhidratlar ve kafeinli içeceklerin tüketiminin sınırlandırılmasını önerdi.

Ayrıca, sinameki çayı gibi laksatif etkili bitki çaylarının uzun süreli kullanımından kaçınılması gerektiği konusunda uzmanlar uyardı.

Dr. Greger, “Bu tür çaylar bağırsak tembelliğine yol açabilir. Doğal çözümler her zaman daha güvenli ve sürdürülebilir” dedi.

AKDENİZ DİYETİ: KABIZLIĞA KARŞI KALKAN

Mass General Brigham Tıp Merkezi’nden bilim insanlarının yaptığı bir araştırma, Akdeniz diyetinin orta yaşlı ve ileri yaştaki yetişkinlerde kronik kabızlık riskini azalttığını ortaya koydu. Bu diyet, lif açısından zengin sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlarla bağırsak sağlığını destekledi.

Araştırmacılar, Akdeniz diyetinin koruyucu etkisinin yalnızca liften değil, aynı zamanda antioksidanlar ve sağlıklı yağlardan da kaynaklandığını belirtti.

NE ZAMAN DOKTORA BAŞVURULMALI?

Uzmanlar, üç haftadan uzun süren kabızlık durumlarında mutlaka bir sağlık uzmanına başvurulmasını önerdi.

Uzmanlar, “Bağırsaklar, sadece sindirim değil, genel sağlık ve beyin fonksiyonları için de kritik. Uzun süreli kabızlık, toksin birikiminden hemoroide kadar ciddi sorunlara yol açabilir” dedi.

Kanama, şiddetli ağrı veya kilo kaybı gibi belirtiler varsa, vakit kaybetmeden bir doktora danışılması gerektiğini vurguladı.

SAĞLIKLI BAĞIRSAKLAR, SAĞLIKLI YAŞAM

Kabızlık, doğru beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle kontrol altına alınabilen bir sorun. Lifli gıdalar, yeterli su tüketimi, probiyotikler ve düzenli egzersiz, bağırsak sağlığını desteklemenin temel taşları.