Uykusuzluk, modern yaşamın en yaygın sorunlarından biri haline geldi. Yoğun iş temposu, stres ve düzensiz yaşam tarzı, milyonlarca insanın gece boyunca huzurlu bir uyku çekmesini zorlaştırdı.
Bilimsel araştırmalar, mutfağınızda bulunan iki besinin uyku kalitesini artırarak kasları gevşetip vücudu rahatlattığını ortaya koydu: Badem ve kivi.
ABD ve Avrupa’daki önde gelen uzmanların görüşleriyle desteklenen bu besinler, melatonin ve magnezyum gibi uyku düzenleyici maddeler açısından zengin olmalarıyla dikkat çekti.
BADEM: MELATONİN VE MAGNEZYUMUN GÜCÜ
Columbia Üniversitesi’nden uyku tıbbı ve beslenme uzmanı Doç. Dr. Marie-Pierre St-Onge, bademin uyku üzerindeki etkilerini araştıran bir çalışmada çarpıcı sonuçlara ulaştı. “Badem, melatonin ve magnezyum içeriğiyle uyku kalitesini destekliyor. Magnezyum, kas gevşemesini teşvik ederek uykuya dalmayı kolaylaştırıyor” dedi.
St-Onge. Journal of Clinical Sleep Medicine’da yayımlanan bir araştırma, magnezyum açısından zengin besinlerin tüketiminin daha derin ve restoratif bir uyku sağladığını gösterdi.
Badem, aynı zamanda melatonin hormonuyla vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyerek uykuya geçiş sürecini hızlandırdı.
Bir avuç badem, yatmadan 2-3 saat önce tüketildiğinde, hem sindirim sorunlarını önlüyor hem de kas gerginliğini azaltarak vücudu uykuya hazırladı.
Cleveland Clinic’ten Dr. Michael Roizen, “Badem gibi magnezyum zengini besinler, sinir sistemini sakinleştirerek stres kaynaklı uykusuzluğu azaltabilir” diyerek bu besinin önemine vurgu yaptı.
Kalbi koruyorlar, iltihabı yok eden besinler! Uzmanlar anlattı
KİVİ: DOĞAL UYKU DESTEKLEYİCİSİ
Kivi, uyku kalitesini artırmada adeta bir süperstar. Tayvan’daki Taipei Tıp Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, kivi tüketiminin uyku süresini ve kalitesini artırdığını ortaya koydu.
Çalışmada, yatmadan önce bir veya iki kivi tüketen bireylerin uykuya dalma süresinin %35 oranında azaldığı ve uyku verimliliğinin %13 arttığı gözlemlendi.
Kivinin bu etkisi, içerdiği serotonin, C vitamini ve antioksidanlardan kaynaklanıyor. Serotonin, uykuyu düzenleyen melatonin hormonunun öncüsü olarak biliniyor.
Harvard Tıp Fakültesi’nden Dr. Arman Arab, kivinin uyku üzerindeki etkilerini şu şekilde açıkladı:
“Kivi, serotonin üretimini destekleyerek beyindeki uyku sinyallerini güçlendiriyor. Ayrıca antioksidan içeriği, stresle mücadelede etkili olup daha huzurlu bir uyku sağlıyor.”
Kivinin lif açısından zengin olması ise bağırsak mikrobiyomunu destekleyerek uyku düzenleyici hormonların üretimini teşvik ediyor.
BİLİMSEL ARAŞTIRMALAR NE DİYOR?
Chicago Üniversitesi ve Columbia Üniversitesi’nin ortaklaşa yürüttüğü bir araştırma, meyve ve sebze tüketiminin uyku kalitesini doğrudan etkilediğini kanıtladı.
Yaş ortalaması 28 olan 34 sağlıklı birey üzerinde yapılan çalışmada, badem ve kivi gibi besinlerin düzenli tüketiminin uyku kalitesinde %16’lık bir artış sağladığı gözlemlendi.
Araştırmacılar, bu besinlerin lif, magnezyum ve melatonin içeriğinin bağırsak mikrobiyomu üzerindeki olumlu etkilerinin, serotonin ve melatonin üretimini artırdığını belirtiyor.İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) de benzer bir görüşü destekledi.
NHS, haftada 30 farklı bitki türü tüketmenin uyku kalitesini artırabileceğini öne sürdü.
Beslenme uzmanı Prof. Tim Spector, “Çeşitli besinler, bağırsak sağlığını destekleyerek uyku düzenleyici hormonların üretimini teşvik eder. Badem ve kivi, bu çeşitliliğin güçlü birer parçası” dedi.
Tansiyonu dize getiren doğal mucizeler! Damarları koruyan besinlerin sırrı ortaya çıktı
UZMANLARDAN PRATİK ÖNERİLER
Uzmanlar, bu besinlerin uyku kalitesini artırmak için doğru zamanda tüketilmesinin kritik olduğunu vurguladı.
Dr. Roizen, “Yatmadan 2-3 saat önce badem veya kivi tüketmek, sindirim sorunlarını önler ve uykunun kesintisiz olmasını sağlar” dedi.
Ayrıca, kafein, alkol ve yüksek şekerli gıdalardan kaçınılması gerektiğini belirten Roizen, “Bu tür gıdalar, derin uyku evresini azaltarak uyku döngüsünü bozabilir” uyarısında bulundu.
Sleep Medicine Reviews’de yayımlanan bir analiz, Akdeniz tipi diyetin (bol sebze, meyve, tam tahıl ve sağlıklı yağlar) uyku kalitesini artırdığını ve insomnia riskini %9-34 oranında azalttığını gösterdi.
Badem ve kivi, bu diyetin temel taşları arasında yer aldı. Badem ve kiviyi diyetinize eklemek, uyku kalitenizi artırmak için basit ama etkili bir adım olabilir.
İşte uzmanlardan birkaç öneri...
Badem: Yatmadan önce bir avuç (yaklaşık 20-25 gram) badem tüketin. Yoğurt veya sütle karıştırarak lezzetli bir atıştırmalık elde edebilirsiniz.
Kivi: Akşam yemeğinden sonra bir veya iki kivi yiyin. Taze kivi tercih edin, çünkü şekerli kivi suları uyku düzenini bozabilir.
Uyku Hijyeni: Odanızı karanlık, serin ve sessiz tutun. Yatmadan en az bir saat önce telefon ve bilgisayar kullanımını bırakın.
Rahatlatıcı Rutin: Ilık bir duş almak veya papatya çayı içmek, badem ve kivinin etkisini güçlendirebilir.
Uykusuzlukla mücadelede doğal çözümler arayanlar için badem ve kivi, bilimsel olarak kanıtlanmış etkileriyle öne çıktı.
Uzmanlar, bu besinlerin düzenli tüketiminin sadece uyku kalitesini artırmakla kalmayıp genel sağlık üzerinde de olumlu etkiler yarattığını belirtti.
