Son yıllarda sağlıklı beslenme dünyasında adeta bir yıldız gibi parlayan chia tohumları, bilimsel çalışmalar ve uzman görüşleriyle modern diyetlerin vazgeçilmezi haline geldi.
Orta ve Güney Amerika kökenli Salvia hispanica bitkisinden elde edilen bu minik tohumlar, yüksek lif, omega-3 yağ asitleri, protein ve antioksidan içeriğiyle “süper besin” unvanını hak ediyor.
PEKİ, BU KÜÇÜK TOHUMLAR NEDEN BU KADAR POPÜLER?
Uzmanlar, chia tohumlarının kalp sağlığından kilo kontrolüne, sindirim sisteminden cilt sağlığına kadar geniş bir yelpazede faydalar sunduğunu belirtti.
İşte bilimsel araştırmalar ve dünyaca ünlü uzmanların gözünden chia tohumlarının sağlık sırları ve tüketim önerileri...
5000 YILLIK BİR MİRAS: CHİA’NIN KÖKENİ
Chia tohumları, Maya ve Aztek uygarlıklarında enerji ve dayanıklılık kaynağı olarak kullanılıyordu.
Maya dilinde “güç” anlamına gelen “chia”, savaşçılar ve koşucular tarafından “yakıt” olarak tüketiliyordu.
Günümüzde Meksika, Guatemala, Arjantin ve Avustralya gibi ülkelerde ticari olarak yetiştirilen bu tohumlar, besin değeriyle dikkat çekti.
100 gram chia tohumu, yaklaşık 486 kalori enerji sağlarken, 42.1 gram karbonhidrat, 30.7 gram yağ, 16.5 gram protein ve 34-40 gram diyet lifi içeriyor. Ayrıca kalsiyum, magnezyum, fosfor, demir, niasin ve A vitamini açısından zengin bir kaynak sundu.
BİLİMSEL ÇALIŞMALAR NE DİYOR?
Chia tohumlarının sağlık faydaları, dünya çapında yapılan bilimsel araştırmalarla desteklendi.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’ndan Prof. Dr. Walter Willett, chia tohumlarının omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) açısından en zengin bitkisel kaynaklardan biri olduğunu vurgulayarak, “Chia, somon balığından daha fazla omega-3 içeriyor ve bu, kalp sağlığını desteklemek için güçlü bir seçenek” dedi.
Diabetes Care dergisinde yayımlanan bir çalışma, tip 2 diyabet hastalarında 12 hafta boyunca günlük 37 gram chia tohumu tüketiminin kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini ve sistolik kan basıncını düşürdüğünü gösterdi. Ayrıca, chia tohumlarının yüksek lif içeriği, bağırsak sağlığını destekleyerek kabızlığı önlüyor ve tokluk hissini artırdı.
Cleveland Clinic’ten diyetisyen Dr. Kristin Kirkpatrick, chia tohumlarının kilo kontrolüne katkısını değerlendirdi:
“Chia tohumları, çözünür lif içeriği sayesinde suyla temas ettiğinde jel kıvamına gelerek midede hacim oluşturur. Bu, tokluk hissini artırır ve aşırı yemeyi engeller. Ancak tek başına mucize yaratmaz; dengeli bir diyet ve egzersiz şart.”
Londra King’s College’dan Prof. Dr. Tom Sanders ise chia tohumlarının antioksidan içeriğine dikkat çekti:
“Kafeik asit ve kuersetin gibi antioksidanlar, inflamasyonu azaltarak kalp hastalığı ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etki gösterebilir.”
CHİA TOHUMLARININ SAĞLIK FAYDALARI
Kalp Sağlığı: Chia tohumları, omega-3 yağ asitleri sayesinde kötü kolesterol (LDL) ve trigliserid seviyelerini düşürürken, iyi kolesterol (HDL) seviyelerini artırıyor. Bu, kalp krizi ve felç riskini azaltabilir.
Sindirim Sağlığı: 28 gram chia tohumu, günlük lif ihtiyacının yaklaşık %40’ını karşılayarak bağırsak hareketlerini düzenliyor ve kabızlığı önlüyor.
Kilo Kontrolü: Yüksek lif ve protein içeriği, uzun süre tokluk sağlayarak kalori alımını azaltabilir. Ancak uzmanlar, aşırı tüketimin sindirim sorunlarına yol açabileceği konusunda uyarıyor.
Kemik Sağlığı: Kalsiyum, magnezyum ve fosfor içeriğiyle kemik yapısını güçlendiriyor. Sütten altı kat daha fazla kalsiyum içermesi, özellikle veganlar için önemli bir avantaj.
Cilt Sağlığı: Antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri, cilt bariyerini güçlendirerek yaşlanma belirtilerini azaltabilir ve nemlendirme sağlar.
Diyabet Kontrolü: Düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerini dengeleyerek insülin direncini azaltabilir.
Sağlık ve güzelliğin sırrı o besinde! Karaciğeri yenileyen mucize cildi parlatıyor
CHİA TOHUMLARI NASIL TÜKETİLMELİ?
Chia tohumlarının nötr tadı, onları çok yönlü bir besin haline getirdi. İşte uzmanların önerdiği pratik tüketim yolları:
Chia Pudingi: 1/4 su bardağı chia tohumunu 1 su bardağı süt veya bitkisel sütle karıştırıp buzdolabında birkaç saat bekletin. Meyve, bal veya kuru yemiş ekleyerek sağlıklı bir tatlı elde edebilirsiniz.
Smoothie ve İçecekler: 1-2 yemek kaşığı chia tohumunu smoothie’lere veya suya ekleyerek besin değerini artırabilirsiniz. 10-15 dakika bekletmek, jel kıvamını sağlar.
Yoğurt ve Salatalar: Çiğ olarak yoğurt, yulaf ezmesi veya salatalara serpebilirsiniz. Bol su içmeyi unutmayın!
Fırın Ürünleri: Ekmek, kek veya kurabiyelere ekleyerek lif ve omega-3 takviyesi yapabilirsiniz. Vegan tariflerde, 1 yemek kaşığı chia tohumu ve 3 yemek kaşığı su karışımı yumurta yerine kullanılabilir.
Chia Suyu: 1-2 tatlı kaşığı chia tohumunu bir bardak suda 15 dakika bekletip limon suyuyla tatlandırarak ferahlatıcı bir içecek hazırlayabilirsiniz.
DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Chia tohumları genellikle güvenli olsa da, aşırı tüketim sindirim sorunlarına (gaz, şişkinlik, ishal) yol açabilir. Günlük 1-2 yemek kaşığı (10-20 gram) önerilen miktardır. Kan sulandırıcı veya tansiyon
