D vitamini, kemik sağlığından bağışıklık sistemine, ruh halinden kas gücüne kadar vücudun birçok işlevinde kritik bir rol oynadı. Ancak, özellikle kış aylarında güneş ışığına erişimin azalması, dünya genelinde yaklaşık 1 milyar insanın D vitamini eksikliğiyle karşı karşıya kalmasına neden oldu.
Yorgunluk, kas zayıflığı, depresyon ve hatta kemik erimesi gibi sorunlara yol açabilen bu eksiklik, sadece güneş ışığıyla değil, doğru besinlerle de giderilebildi.
Bilimsel çalışmalar ve uluslararası uzmanların görüşleri, 15 dakikalık güneş ışığından daha fazla D vitamini sağlayan üç besinin, sağlıklı bir yaşam için güçlü bir alternatif sunduğunu gösterdi.
D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ: SESSİZ BİR TEHDİT
D vitamini, vücudun kalsiyum ve fosforu emerek kemikleri güçlendirmesine yardımcı olan yağda çözünen bir vitamin. Aynı zamanda bağışıklık sistemini destekliyor, depresyon riskini azaltıyor ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkiler sundu. Ancak, kapalı ortamlarda çalışanlar, koyu tenli bireyler, yaşlılar ve veganlar gibi gruplar, D vitamini eksikliği açısından yüksek risk altında.
The Lancet Diabetes & Endocrinology’de yayımlanan bir çalışma, D vitamini eksikliğinin dünya genelinde %40 oranında görüldüğünü ve bu durumun kemik sağlığı kadar ruhsal problemlerle de ilişkili olduğunu ortaya koydu.
ABD’deki Johns Hopkins Üniversitesi’nden endokrinolog Dr. Michael Holick, “D vitamini, sadece kemik sağlığı için değil, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve ruh halinin dengelenmesi için de elzem. Güneş ışığına erişim sınırlıysa, besinler ve takviyeler hayati bir rol oynuyor” dedi.
İngiltere’deki King’s College London’dan beslenme uzmanı Prof. Susan Lanham-New ise, “Doğru besinlerle D vitamini seviyesini yükseltmek, özellikle kış aylarında depresyon ve yorgunluk gibi sorunları önlemede etkili” yorumunda bulundu.
GÜNEŞ IŞIĞINI GÖLGEDE BIRAKAN ÜÇ BESİN
Bilimsel araştırmalar, bazı besinlerin D vitamini açısından güneş ışığından daha güçlü bir kaynak olduğunu kanıtladı.
İşte 15 dakikalık güneş ışığından daha fazla D vitamini sağlayan üç süper besin...
YAĞLI BALIKLAR (SOMON, USKUMRU, SARDALYA):
Yağlı balıklar, D vitamini açısından doğanın en zengin kaynaklarından biri. Örneğin, 85 gram pişmiş somon, yaklaşık 570 IU (14.2 mikrogram) D vitamini içeriyor; bu, 15 dakikalık güneş ışığının sağladığı 200-400 IU’luk miktardan çok daha fazla.
Journal of Nutrition’ta yayımlanan bir çalışma, haftada iki kez yağlı balık tüketen bireylerde D vitamini seviyelerinin %30 oranında arttığını gösterdi.
Dr. Holick, “Somon ve uskumru gibi balıklar, hem D vitamini hem de omega-3 yağ asitleriyle bağışıklık sistemini destekler. Haftada birkaç porsiyon, eksikliği önlemede yeterlidir” dedi.
MORİNA BALIĞI KARACİĞERİ YAĞI:
Morina balığı karaciğeri yağı, D vitamini açısından adeta bir güç merkezi. Sadece bir yemek kaşığı (15 ml), yaklaşık 1.360 IU (34 mikrogram) D vitamini içeriyor; bu, günlük ihtiyacın %170’ini karşıladı.
Nutrients dergisinde yayımlanan bir araştırma, morina karaciğeri yağının, D vitamini eksikliği olan bireylerde serum seviyelerini hızla yükselttiğini doğruladı.
Prof. Lanham-New, “Morina karaciğeri yağı, yoğun bir D vitamini kaynağı olmasının yanı sıra A vitaminiyle de zengin. Ancak doz aşımından kaçınmak için doktor kontrolünde kullanılmalı” uyarısında bulundu.
UV IŞINLARINA MARUZ KALAN MANTARLAR:
Mantarlar, özellikle ultraviyole (UV) ışınlarına maruz kaldığında, D2 vitamini üretiminde bir patlama yaşıyor. 85 gram UV ile işlenmiş portobello mantarı, yaklaşık 634 IU (15.9 mikrogram) D vitamini sağlayabiliyor.
Food Chemistry’de yayımlanan bir çalışma, UV ışınlarına maruz kalan mantarların, D vitamini içeriğinin 10 kat arttığını gösterdi. Dr. Holick, “Mantarlar, vejetaryenler ve veganlar için eşsiz bir D vitamini kaynağı. UV ışınlı mantarlar, güneş ışığından daha etkili olabilir” dedi.
BESİNLERİN ÖTESİNDE: D VİTAMİNİ İÇİN İPUÇLARI
Uzmanlar, bu besinlerin düzenli tüketiminin D vitamini eksikliğini önlemede etkili olduğunu, ancak bazı durumlarda takviyelerin gerekli olabileceğini belirtti.
Prof. Lanham-New, “Yağlı balıklar ve mantarlar, diyetinize kolayca eklenebilir. Ancak emilim bozuklukları veya ciddi eksiklik durumlarında, doktor önerisiyle takviye almak şart” dedi.
D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için, bu besinlerin avokado, zeytinyağı veya tam yağlı süt ürünleri gibi sağlıklı yağlarla tüketilmesi emilimi artırdı.
Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinler için günlük 400-800 IU (10-20 mikrogram) D vitamini alımını önerdi. Ancak, eksiklik durumunda bu miktar doktor kontrolünde artırılabiliyor.
Aşırı tüketim ise hiperkalsemi (kanda kalsiyum artışı) gibi riskler taşıyor, bu nedenle takviye kullanımı öncesi kan testi önerildi.
SOFRANIZDA D VİTAMİNİNE YER AÇIN!
15 dakikalık güneş ışığından daha fazla D vitamini sunan somon, morina karaciğeri yağı ve UV mantarları, eksiklikten kaynaklanan sağlık sorunlarına karşı güçlü bir kalkan oluşturdu.
Bilimsel veriler ve uzman görüşleri, bu besinlerin düzenli tüketiminin kemik sağlığını koruduğunu, bağışıklığı güçlendirdiğini ve ruh halini iyileştirdiğini doğruladı.
