Günde 10 bin adım atmanın faydaları, uzun yıllardır popüler bir sağlık mottosu olarak benimsendi. Ancak bu hedefin kökeninin, 1960'larda Japonya'daki bir adımsayarın pazarlama kampanyasına dayandığı ortaya çıktı.

Japoncada "10 bin adım ölçer" anlamına gelen "Manpo-kei" adlı cihazın tanıtımıyla yayılan bu sayı, bilimsel bir zorunluluktan çok bir motivasyon aracı oldu. Ancak, düzenli yürüyüşün insan sağlığı üzerindeki muazzam etkileri bilimsel araştırmalarla defalarca kanıtlandı.

BİLİMSEL ARAŞTIRMALAR NE DEDİ?

Güncel çalışmalar, 10 bin adımın sağladığı faydaların büyük bir kısmının daha düşük adım sayılarında da elde edilebileceğini gösterdi. Özellikle yaş ve genel sağlık durumu gibi bireysel faktörlerin adım hedefini etkilediği belirtildi.

Erken Ölüm Riski ve Kritik Adım Sayısı: Harvard Tıp Okulu'nda görevli epidemiyoloji profesörü Dr. I-Min Lee ve ekibi tarafından yürütülen geniş kapsamlı bir araştırma, yaşlı kadınlarda ölüm riskini önemli ölçüde azaltmak için günde ortalama 4.400 adımın yeterli olabileceğini ortaya koydu.

Araştırmaya göre, günde 2.700 veya daha az adım atan kadınlara kıyasla, 70'li yaşlarında 4.400 adıma ulaşan kadınların erken ölüm riskinin yüzde 40 oranında azaldığı tespit edildi.

Daha Az Adımla Uzun Yaşam: The Lancet Public Health dergisinde yayımlanan güncel bir araştırmada ise günde ortalama 7 bin adım atmanın kronik hastalıkların önlenmesinde yeterli olduğu, bu adım sayısının demans riskini dahi yüzde 38'e kadar düşürdüğü gözlemlendi.

ADIM SAYISINDAN ÖNEMLİ OLAN: HIZ VE YOĞUNLUK

Bilim dünyası, adım sayısının ötesinde bir faktöre daha odaklandı: Yürüme hızı veya yoğunluğu.

Sidney Üniversitesi'nden fizyolog Dr. Emmanuel Stamatakis, yürüme hızıyla ilgili yapılan ve yaklaşık 78 bin 500 katılımcıyı kapsayan araştırmalara vurgu yaptı.

Dr. Stamatakis, "İnsanlar genellikle adım sayılarını sayıyor, ancak adımlarının hızını nadiren düşünüyorlar" ifade etti.

Araştırmalar, gün boyunca düzenli olarak daha hızlı veya daha yüksek yoğunlukta yürüyenlerin, daha yavaş yürüyenlere kıyasla daha düşük bunama başlangıcı riski, kanser ve kardiyovasküler hastalık riski taşıdığını gösterdi.

Japon bilim insanları Hiroshi Nose ve Dr. Shizue Masuki tarafından geliştirilen ve tempolu ile hafif yürüyüşün dönüşümlü uygulandığı "aralıklı yürüyüş" yöntemi, düşük yoğunluklu 8 bin adım hedefine kıyasla; vücut ağırlığında daha fazla azalma, kan basıncında daha belirgin düşüş ve bacak gücünde daha fazla gelişim sağladı.

Uzmanlar, tempoyu değiştirerek yürümenin kalp, kaslar ve metabolizmayı daha etkili çalıştırdığını belirtti.

YÜRÜYÜŞÜN GENEL SAĞLIK ÜZERİNDEKİ KANITLANMIŞ FAYDALARI

Adım sayısı hedeften bağımsız olarak, düzenli yürüyüşün genel sağlık üzerindeki faydaları dünya çapındaki sağlık kuruluşları tarafından desteklendi:

Kalp ve Damar Sağlığı: Yürüyüş, güçlü bir kalbe destek oldu. Kalp daha az çabayla daha fazla kan pompalayarak kan basıncını düşürmeye ve kalp krizi riskini azaltmaya yardım etti.

Metabolik İyileşme: Düzenli aktivite, kasların daha fazla glikoz kullanmasını sağlayarak kan şekerini stabilize etti. Ayrıca metabolizmayı hızlandırarak kilo kontrolüne katkıda bulundu.

Zihinsel ve Ruhsal İyilik: Stanford Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma, yürümenin zihni açarak yaratıcılığı artırdığını gösterdi. Tempolu yürüyüş ise vücutta serotonin ve endorfin gibi mutluluk hormonlarının salınımını tetikledi, böylece stres seviyeleri azaldı ve genel zihinsel iyilik hali gelişti.

Yaşlanma Sürecine Etki: Dr. Paddy C. Dempsey liderliğindeki bir araştırma, tempolu yürüyüş ile uzun telomer (kromozomların uç kısımlarını koruyan ve biyolojik yaşlanmanın bir göstergesi olan yapılar) arasında bir bağlantı tespit etti. Bu bulgu, tempolu yürüyüşün biyolojik yaşlanmayı yavaşlatabileceği anlamına geldi.