İngiltere’de yaşayan psikolog Dr. Helen McCarthy, sosyal medyada “iştah doktoru” olarak tanınıyor. Bunun nedeni, birçok kişinin mücadele ettiği “gıda gürültüsü” sorununu -yani sürekli yemek düşünme ve atıştırma dürtüsünü- ilaç kullanmadan yenmeyi başarması.
“Gıda gürültüsü”, İngilizce “food noise” kavramının Türkçe karşılığı. Bu durum, kişinin zihninin sürekli yemekle meşgul olması ve sık sık yeme isteği duyması olarak tanımlanıyor. Son dönemde popüler hale gelen zayıflama iğnelerinin bu dürtüyü “susturduğu” söylense de Dr. McCarthy, bunun doğal yollarla da mümkün olduğunu savunuyor.
Daily Mail’e konuşan McCarthy, “Ben de bir dönem gıda gürültüsünden muzdariptim. Ancak bir psikolog olarak bununla başa çıkmanın iğneler dışında bir yolu olması gerektiğini biliyordum. Ben bunun kanıtıyım” dedi.
Altı ay içinde iştahını kontrol altına almayı başaran McCarthy, hem kilo verdiğini hem de yöntemini başkalarında da başarılı şekilde uyguladığını belirtiyor. Deneyimlerini ve geliştirdiği 10 tekniği yeni kitabında paylaştı.
Dr. McCarthy’nin “Gıda Gürültüsünü Susturma” yöntemlerinden bazıları:
Kötü alışkanlıkları tanıyın: Aç olmadığınız halde yemek yediğiniz anları fark edin.
Açlığın tadını çıkarın: Açlık hissinden korkmak yerine onunla barışın.
Doyunca durun: “İştah Sarkacı” yöntemiyle ne zaman başlamanız, ne zaman bırakmanız gerektiğini öğrenin.
El kavuşturma tekniği: Dürtülerinizi kontrol etmek için dikkatinizi değiştiren basit bir hareket kullanın.
Yiyecekleri göz önünden kaldırın: Beyni yeme düşüncesinden uzak tutmak için görsel tetikleyicileri azaltın.
Tabağınızı bitirmeyin: Porsiyon küçültene kadar tabağınızı tamamen temizlemeyin.
Yavaşlayın: Beynin tokluk sinyali için zamana ihtiyacı vardır.
Sevdiğiniz şeylerden vazgeçmeyin: Ölçülü tüketim, sürdürülebilir bir alışkanlık yaratır.
Ağır tabak ve çatal kullanın: Nörogastronomi araştırmalarına göre bu, yemeği daha tatmin edici hale getirir.
Mentollü gargara: Yemekten sonra tekrar yeme isteğini bastırabilir.
Dr. McCarthy, bu yöntemlerle altı ayda 14 kilo verdiğini ve 10 yılı aşkın süredir kilosunu koruduğunu söylüyor. “Bu, irade meselesi değil; bedeninizin doğal sinyallerini yeniden duymayı öğrenme meselesi” diyor.
1) KÖTÜ ALIŞKANLIKLAR
Kadınların istedikleri kilodan daha fazla olmalarının birçok nedeni var ve bu nedenler kişiden kişiye değişiyor. Düzensiz beslenme alışkanlıkları, açığı yaratmak için öğün atlama veya çok fazla sağlıksız yiyecek tüketme gibi nedenler, ilk akla gelenler.
Benim için sorun, porsiyonlarımın ihtiyacımdan fazla olması ve aç olmadığım halde yemek yememdi. Doyduğum noktayı geçene kadar yiyordum ve bunun farkına bile varmıyordum. Akşam yemeğinde yediğim porsiyonlar eşiminkiyle aynı büyüklükteydi ve bunun benim için fazla olduğunu göremiyordum. Üstüne akşamları yine atıştırmalık bir şeyler arıyordum.
Aç kalma ihtimalinden bile endişe duyduğumu fark ettim. Bu nedenle “açlık sigortası” diye bir şey uydurmuştum. Örneğin “Yolda acıkırsam yerim” diye çantama bir çikolata atıyor ama o çikolatayı acıkmasam da yiyordum. Akşamları yorgun, sıkkın veya günün stresiyle gergin olduğum için yemek yiyordum. Çikolata ve cips atıştırıyordum ama bunların hiçbiri bana zevk vermiyor veya beni doyurmuyordu.
Zaman içinde deneme yanılma yoluyla, kendimi tok hissetmek için ihtiyacım olan yiyecek miktarını keşfettim. Bu miktarda yediğimde bir sonraki öğün vakti geldiğinde gerçekten acıkmış oluyordum.
2) AÇLIĞIN TADINI ÇIKARTIN
Bunu söylemek kolay ancak yapmak o kadar kolay değil. Başlangıçta ben de çok zorlandım ve endişeye kapıldım. Öncelikle yanıma yolda yemek için atıştırmalık almamak gibi davranış alıştırmaları denedim ve şunu gördüm: İşin sırrı, her şey size yemek yemenizi veya tabağınıza daha fazla yemek koymanızı haykırırken, sinirlerinizi kontrol altında tutabilmekti.
Ancak bir şeyi tekrar tekrar yapınca, yeni bir alışkanlık oluşturacağımı biliyordum. Rutininizde herhangi bir değişiklik yapmanın getirdiği doğal rahatsızlıkla yüzleşmeli ve bunu yapmaya devam etmelisiniz. Araştırmalara göre, yeni bir alışkanlığın varsayılan davranış haline gelmesi için ortalama 66 kez pratik yapmanız gerekiyor. Tekrar tekrar yaptığınız davranışlar (çikolata almamak) bir süre sonra inancınız haline geliyor (çikolataya ihtiyacım yok).
Zamanla, açlığın bir müttefik haline geldiğini ve neredeyse zevkli olduğunu fark ettim. Açlık arttıkça tat algımız keskinleşiyor, çok daha hassas hale geliyor. Bunu öğrenmek, hayat kalitesini artırıyor.
Ancak iştah sinyalleri herkeste aynı şekilde çalışmıyor. Herkes tamamen doymuşken siz sofradan tatminsiz kalkıyorsanız, bunun nedeni vücudunuzun doğal sinyallerine uyum sağlayamamanız değil, bu sinyallerin başkalarından farklı şekilde çalışması.
Bu bağlamda tavsiyem şu: Yemek yediğiniz saatleri kaydedin ve son öğününüzden veya atıştırmalığınızdan bu yana geçen saatlerde nasıl hissettiğinizi not edin. İşe yemeğinizi bitirdiğiniz anı değerlendirmekle başlayın ve “sadece tok” mu yoksa tamamen doymuş mu hissettiğinize bakın.
Ardından, öğünler arasında gerçek bir açlık hissedip hissetmediğinizi veya hissettiğiniz şeyin aslında daha çok yeme fikrini sevmek olup olmadığını anlamaya çalışın.
Ben bu alıştırmanın sonunda şunu gördüm: Gereksiz yere çok fazla yemek yiyormuşum. Öğünler arasında kendimi ayakta tutmak için ne kadar az yiyeceğe ihtiyacım olduğuna şaşırdım. Ama ödül, acıyı gölgede bıraktı. Yediğim miktar daha az ama daha lezzetliydi ve çok daha fazla enerjim vardı.
3) DOYUNCA YEMEYİ BIRAKIN
Şimdilerde eskiden yediğim miktarın yaklaşık dörtte birini yiyorum, ancak bu noktaya bir deneme yanılma sürecinin sonucunda geldim.
Yemek miktarınızı bir gecede dörtte üç oranında azaltmaya çalışmanız büyük bir hata olur. Yediklerinizi ilk etapta dörtte bir oranında azaltarak başlayın. Bir süre bu şekilde devam edin ve nasıl hissettiğinizi görün. Bu yemek miktarı sizin için normal hale gelene kadar denemeyi sürdürün. İkinci aşamada bir çeyrek daha azaltabilir ve böyle devam edebilirsiniz.
Ben hastalarıma yardım edebilmek için -5 (aşırı aç) ile +5 (rahatsız edici derecede tok) arasında değişen ve İştah Sarkacı adını verdiğim bir araç geliştirdim. İnsanlara yemekten önce -3’te (kesinlikle aç) olmalarını ve +3’e (tamamen tok) geldiklerinde yemeyi bırakmalarını tavsiye ediyorum. Ama sarkacın neresinde olduğunuzu anlamak için bir veya iki haftaya ihtiyacınız olduğunu belirtmeliyim.
Ben bu yöntemle iştahımı yeniden eğittim. Artık her öğünde sadece küçük bir tabak yemek yiyorum. Şu anda 65 yaşındayım ve çok hareketsiz bir işim var, bu yüzden bu az miktar bana yetiyor. Bir restorana gittiğimde, bir ana yemek (veya iki yan yemek ve bir tatlı) yerine bir başlangıç ve bir tatlı sipariş ediyorum. Çünkü tatlıya çok düşkünüm ve bu keyfimden mahrum kalmak istemiyorum.
4) EL KAVUŞTURMA TAKTİĞİ
Bahsettiğimiz taktik, dikkatinizi yapmak istediğiniz şeyden (pastayı yemek) yapmaya niyetli olduğunuz şeye (hedeflerinize sadık kalmak) kaydırmanıza yardımcı oluyor.
Mesele şu ki rasyonel niyetlerimizle bizi başka şeylere yönlendiren dürtülerimiz her zaman uyumlu olmuyor. Buradaki püf noktası dikkatinizi bir seçenekten öbürüne kaydırırken ellerinizi on kez açıp kavuşturmak ve seçeneklerini sessizce kendinize söylemek.
Bunun sebebi şu: İnsan beyni bu tür çözülmemiş bilgileri işlerken, uyumlu ve yararlı olana (bu örnekte hedeflerinize sadık kalmaya) yöneliyor. Yapılan harekete el kavuşturma tekniği deniyor ve insanlar bunu masanın altında gizlice yapabildikleri için inanılmaz derecede yararlı buluyor.
5) BEYNİN YİYECEKLERİ UNUTMASINA YARDIMCI OLUN
Çikolatalı bisküviyi çok seviyorum. Ama bilim bize bu tür yiyecekleri görebildiğimizde yememizin çok daha olası olduğunu gösteriyor. Bu yüzden, cazip bulduğum yiyecekleri gözümün önünden kaldırmaya çalışıyorum.
Canınız bir şey yemek istediğinde yiyecekle ilgili olmayan başka bir şeyi, (örneğin yaklaşan bir etkinliği) düşünmeye çalışın. Çikolatalı bisküvi her aklınıza geldiğinde, hafta sonu gideceğiniz partiyi düşünün. Bu hareket, yerleşik alışkanlık kalıplarıyla uğraşan uzun süreli hafızanın aksine, beynin şu anda olanları ve öğrenmemiz gereken yeni şeyleri işleyen parçasını çalıştırır.
6) TABAĞINIZDAKİ YEMEĞİ BİTİRMEYİN
Birçoğumuz küçüklükten itibaren “Tabağındaki yemeği bitirmelisin, yoksa israf etmiş olursun” ilkesiyle yetiştirildik. Ancak bu durum insanların ihtiyaç duymadıkları miktarda yiyecek tüketmelerine ve kendilerini tok tutacak miktarı asla öğrenememelerine neden oluyor. Bu nedenle ben, “Porsiyonları küçülttükten sonra tabağını içtenlikle bitirebilirsin, ancak o zamana kadar, hepsini yemeyi bırak” tavsiyesini veriyorum.
Elbette bir arkadaşınıza yemeğe davetliyseniz, yemeği tabakta bırakmak hoş bir durum olmayabilir. Ancak böyle özel zamanlarda yiyeceğiniz büyük bir öğün size kilo aldırmaz, küçük bir öğün de kilo verdirmez.
7) BEYNİNİZE YETERİNCE YEDİĞİNİZİ HATIRLATIN
Porsiyonlarım daha küçük olduğu için yemeğimi çoğu zaman aile üyelerimden önce bitiriyorum. Böyle zamanlarda tabağıma biraz daha yemek koymamak için masadan kalkıyorum.
Bu yöntemin kabalık olduğunu veya pratik olmadığını düşünüyorsanız tabağınızla aranıza bir bardak su koymayı deneyin. Bu görüntü beyninize artık yemek yemediğinizi hatırlatır. Beyin otomatik pilota geçmişçesine daha fazla yemek istese bile önünde bir engel vardır.
Yeme hızınızı yavaşlatmanın genel olarak yediğiniz miktarı azalttığına dair de birçok kanıt bulunuyor. Beyninizin tok olduğunuzu algılaması için yaklaşık 20 dakika gerekiyor. Bu yüzden yavaşlayın, çünkü 20 dakika aşırı yemek için fazlasıyla yeterli bir süre.
8) SON LOKMA EN AZ LEZZETLİ OLANDIR
Tuzlu bir şey yemenin, beynimizde tatlı isteğini uyandırdığına dair öğrenilmiş bir anlayışımız var. Ancak bunun fizyolojik bir nedeni bulunmuyor.
Örneğin misafirlerinize birden fazla çeşit ana yemek ikram ettiğinizde bunu reddetseler de sıra tatlıya gelince ikramınızı coşkuyla kabul ettiklerine şahit olmuşsunuzdur. Bu olguya “tat spesifik tokluk” deniyor ve yediğimiz şeyin tadını alma becerimizin her lokmada azalması anlamına geliyor.
Yemek miktarını azaltmanın sandığınız kadar zor olmamasının nedenlerinden biri de bu: Yemeğin son çeyreği en az lezzetli kısmı. Ancak farklı tür bir yemek daha geldiğinde iştahınız sanki hiç yememişsiniz gibi oluyor.
Öte yandan ana yemek porsiyonunuzu küçültebiliyorsanız doymuş hissinin ötesine geçmeden küçük bir tatlı da yiyebilirsiniz.
9) SEVDİĞİNİZ ŞEYLERİ YİYİN
Bu plana başladığımda, sevdiğim hiçbir yiyecekten vazgeçemeyeceğimi biliyordum. Tatlıları asla bırakamayacaktım. Hedef kiloma ulaşmamı sağlayan şey akşamları küçük bir akşam yemeği yedikten sonra, saat 21.00 civarında 250 kalorilik bir adet dondurma yiyebileceğimi bilmek oldu.
Akşam yemeğini saat 18.00’de çocuklarla birlikte yiyorduk ve saat 21.00’e kadar acıkmış oluyordum. Akşam saatlerinde rastgele atıştırmak yerine planlı bir gece öğünü yapıyordum. Bu dondurma ya da tatlı olmak zorunda değil, istediğiniz başka herhangi bir şey olabilir. Ancak sizin için özel olmalı ve aşırı tok hissetmenize yol açmamalı.
İlginçtir, benim dondurma alışkanlığım zaman içinde herhangi bir çabam olmadan ortadan kalktı.
10) AĞIR TABAK VE ÇATAL BIÇAK KULLANIN
Araştırmalar, yoğurdu ağır bir kaseden yediğinizde, hafif plastik bir kaseden yemeye kıyasla zengin ve kaliteli olarak algıladığınızı gösteriyor. Bu deneyim aynı zamanda daha hızlı doygunluk hissi de veriyor.
Bunlar nörogastronomi biliminin bulguları. Aynı bilim dalı kullandığımız bıçak ve çatalların ağırlığının da yemeğin tadını etkilediğini gösteriyor. Çatallar kaşıklar ne kadar ağırsa, yemek de o kadar lezzetli geliyor.
Tüm bunlar işe yaramazsa, mentollü gargara deneyebilirsiniz. Araştırmalar, yemek yedikten sonra mentollü gargara kullanmanın kısa süre içinde tekrar yemek yeme olasılığını azalttığını gösteriyor.
