Psikolog Dr. Albert Ellis’in Rasyonel Duygusal Davranış Terapisi (REBT) ve Dr. Daniel Goleman’ın Duygusal Zeka prensiplerine dayanan 3 temel adım, bireylere öfke anında kontrolü yeniden ele alma becerisi kazandırdı.
Uzmanlar, öfkenin temelinde yatan mantık dışı inançların değiştirilmesi ve bilişsel yeniden yapılandırma ile kalıcı çözümün mümkün olduğunu ifade etti.
Öfke, genellikle bir tehdit algılandığında beyindeki amigdala adı verilen bölgenin rasyonel düşünme yeteneği olan neokorteksi devre dışı bırakmasıyla ortaya çıkan anlık ve güçlü bir duygusal tepkidir. Amerikan Psikoloji Derneği (APA) tarafından sağlıklı bir şekilde ifade edilmesi tavsiye edilen bu duygu, kontrolsüzleştiğinde ilişkileri ve sağlığı tehdit eden bir soruna dönüştü.
Dünya çapında psikoloji ve nörobilim alanında çalışan uzmanlar, öfkeyi kontrol altına almak için kanıtlanmış bir dizi bilişsel ve davranışsal yöntem belirledi. Bu yöntemler, öfkenin yıkıcı gücünü yapıcı bir asertif ifadeye dönüştürmeyi amaçladı. Bu kapsamda, uluslararası uzmanların görüş birliği içinde sunduğu öfkeyi kontrol etme süreci 3 ana adımda toplandı:
Adım 1: Farkındalık ve Anlık Geri Çekilme (Tetikleyicileri Tanıma ve Zaman Kazanma)
Uluslararası alanda tanınan duygusal zeka uzmanı Dr. Daniel Goleman, duygusal zekanın temel taşının öz farkındalık olduğunu vurguladı.
Dr. Goleman, öfke gibi güçlü bir duygunun genellikle sadece 90 saniye sürdüğünü, ancak bu duyguya zihinsel olarak yatırım yapılması halinde uzadığını ifade etti. Bu nedenle, ilk adım öfkenin ilk ve en yoğun anında fiziksel ve bilişsel olarak geri çekilmeyi gerektirdi.
Erken Uyarı İşaretlerini Belirleme: Birey, kalp atışının hızlanması, kasların gerilmesi veya yüzün kızarması gibi öfkenin fizyolojik belirtilerini fark etmeyi öğrendi.
Fiziksel Mesafe Koyma (Mola): Tetikleyici ortamdan veya kişiden hızla uzaklaşmak, yani bir "mola" almak, en etkili anlık kontrol stratejisi olarak öne çıktı. Uzmanlar, kişinin gerginliği azaltmak için derin nefes alıp verme veya ilerleyici kas gevşetme gibi gevşeme tekniklerini kullanmasını önerdi.
Duyguyu Etiketleme: Öfke yükselirken sessizce "Şu an öfkeli hissediyorum" demek, duygunun yoğunluğunu azaltan ve mantıksal beynin devreye girmesine yardımcı olan bir teknik olarak kabul edildi.
Aşk mı, çaba mı? Uzun evliliklerin şaşırtıcı sırları!
Adım 2: Bilişsel Yeniden Yapılandırma (Mantık Dışı İnançlara Meydan Okuma)
Psikoterapinin öncülerinden, Rasyonel Duygusal Davranış Terapisi (REBT) kurucusu Dr. Albert Ellis, öfkenin dış olaylardan değil, bu olaylara yüklenen mantık dışı inançlardan kaynaklandığını savundu.
Dr. Ellis’e göre öfkenin kökeninde genellikle "Bana asla kötü davranılmamalıdır" veya "Her şey adil olmak zorundadır" gibi mutlakiyetçi düşünceler (absolutist beliefs) yattı.
İkinci adımda, bu mantık dışı inançları rasyonel bir bakış açısıyla değiştirmek amaçlandı.
Düşünceyi Yakalama ve Sorgulama: Kişi, öfkesini körükleyen "Bu korkunç, buna dayanamam" gibi düşünceleri yakaladı ve onlara meydan okudu.
Örneğin, "Bu durum can sıkıcı, ama dünyanın sonu değil ve sinirlenmek durumu düzeltmeyecek" şeklinde daha rasyonel bir ifade ile değiştirmeyi öğrendi.
Mantık Zinciri Kurma: Olayın kendisi ile hissedilen öfke arasındaki bağlantıyı kesmek için soğuk ve sert bir mantık kullanıldı. APA uzmanları, mantığın öfkeyi alt ettiğini ifade etti ve bireylerin kendilerine bunun sadece günlük hayatın zorluklarından biri olduğunu hatırlatmasını tavsiye etti.
Bakış Açısı Değiştirme: Olayı, sanki bir arkadaşının başına gelmiş gibi dışarıdan gözlemlemek, durumu kişisel algılamayı engelleyen ve daha nesnel bir tepki verilmesini sağlayan önemli bir bilişsel teknik oldu.
Adım 3: Yapıcı İfade ve Problem Çözme (Asertif İletişim Kurma)
Öfke yatıştıktan ve rasyonel düşünce yeniden sağlandıktan sonra, son adım öfkeyi yapıcı ve saygılı bir şekilde ifade etmeyi gerektirdi.
Uzmanlar, öfkeyi bastırmak yerine, onu saldırgan olmadan iddialı (asertif) bir şekilde dile getirmenin en sağlıklı yaklaşım olduğunu belirtti.
'Ben' Dili Kullanma: Çözüm odaklı iletişim için "Sen her zaman..." gibi suçlayıcı ifadelerden kaçınıldı. Bunun yerine, "Şu davranışın beni hayal kırıklığına uğrattı/endişelendirdi" gibi duyguları ifade eden "Ben" ifadelerinin kullanımı tavsiye edildi.
Konuya Odaklanma: Tartışmaların eski sorunlara kaymasını önlemek ve yalnızca o anki sorunun çözümüne odaklanmak, iletişimin etkinliğini artırdı. Birleşik Krallık’taki uzmanlar, çiftlerin veya tarafların sırayla konuşmasını ve gerçekten dinlemesini sağlayarak saygıyı korumayı hedefledi.
Çözüm Planı Geliştirme: Öfke anının ardından, benzer durumların tekrarını önlemek için ne yapılması gerektiği konusunda somut bir eylem planı oluşturuldu. Bu, uzun vadede duygusal tepkilerin kontrol altına alınmasında kalıcılığı sağlayan kritik adım oldu.
Dr. Albert Ellis'in REBT yaklaşımı, bireylere sağlıksız öfke yerine sağlıklı öfke (assertive anger) duygusunu deneyimlemeyi ve çatışmalarla daha etkili başa çıkmayı öğreterek, bu 3 adımlı sürecin bilimsel temelini oluşturdu.
