Modern yaşamın koşuşturmacası, stres ve düzensiz yaşam tarzı, kaliteli uykuyu adeta bir lüks haline getirdi. Ancak bilim, uykusuzlukla mücadelede doğadan gelen iki güçlü müttefiki işaret ediyor: Badem ve kivi.
Bilimsel araştırmalar ve dünya çapında uzmanların görüşleri, bu iki besinin uyku kalitesini artırdığını, kasları gevşettiğini ve vücudu rahatlattığını kanıtladı.
İşte mutfakta saklı bu mucizevi besinlerin sırrı ve uzmanların önerileri…
BİLİMSEL KANITLARLA BADEM VE KİVİ MUCİZESİ
ABD’deki Columbia Üniversitesi’nden uyku tıbbı ve beslenme uzmanı Doç. Dr. Marie-Pierre St-Onge, bademin uyku üzerindeki etkilerini araştıran bir çalışmada çarpıcı sonuçlara ulaştı.
Journal of Clinical Sleep Medicine’da yayımlanan araştırmada, bademin melatonin ve magnezyum içeriği sayesinde uyku kalitesini desteklediği ortaya çıktı.
Dr. St-Onge; “Magnezyum, kas gevşemesini teşvik ederek uykuya dalmayı kolaylaştırıyor.Badem, hem melatonin hem de magnezyum açısından zengin bir süper besin” dedi.
Kivi ise uyku düzenleyici hormonların üretimini destekleyen bir diğer doğal güç. Avustralya’daki Monash Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr. Sharon Natoli, kivinin C vitamini ve antioksidanlarla dolu olduğunu, bunun yanı sıra serotonin ve melatonin üretimini artırdığını belirtti.
Taipei Tıp Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, yatmadan 2 saat önce iki kivi tüketen bireylerin uykuya dalma süresinin %35 azaldığını ve toplam uyku süresinin 13 dakika uzadığını gösterdi.
Dr. Natoli, “Kiviyi akşam hafif bir atıştırmalık olarak tüketmek, uykuya geçişi hızlandırıyor” dedi.
BAĞIRSAK SAĞLIĞI VE UYKU BAĞLANTISI
Araştırmalar, badem ve kivinin uyku üzerindeki etkilerinin yalnızca melatonin ve magnezyumla sınırlı olmadığını gösterdi.
İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) ve beslenme uzmanı Prof. Tim Spector, bu besinlerin lif içeriğinin bağırsak mikrobiyomu üzerinde olumlu etkiler yarattığını vurguluyor. “Çeşitli besinler, bağırsak sağlığını destekleyerek uyku düzenleyici hormonların üretimini teşvik eder. Badem ve kivi, bu çeşitliliğin güçlü birer parçası” dedi.
Spector. Bu besinlerin bağırsak sağlığını iyileştirerek serotonin ve melatonin üretimini artırdığı biliniyor.
UZMANLARDAN PRATİK ÖNERİLER
Uzmanlar, bu besinlerin uyku kalitesini artırmak için doğru zamanda tüketilmesinin kritik olduğunu vurguladı.
Cleveland Clinic’ten Dr. Michael Roizen, “Yatmadan 2-3 saat önce bir avuç badem veya bir-iki kivi tüketmek, sindirim sorunlarını önler ve uykunun kesintisiz olmasını sağlar” dedi.
Roizen, kafein, alkol ve yüksek şekerli gıdalardan uzak durulmasını önerdi:
“Bu tür gıdalar, uyku döngüsünü bozarak derin uyku evresini azaltabilir.”
NASIL TÜKETİLMELİ?
Badem: Günde yaklaşık 20-25 gram (bir avuç) badem, uyku kalitesini desteklemek için ideal. Yoğurt veya sütle karıştırılarak lezzetli bir akşam atıştırmalığı hazırlanabilir.
Kivi: Akşam yemeğinden sonra bir veya iki taze kivi tüketmek öneriliyor. Şekerli kivi suları yerine taze meyve tercih edilmelidir, çünkü şeker uyku düzenini bozabilir.
Uyku Hijyeni: Uzmanlar, odanın karanlık, serin ve sessiz tutulmasını, yatmadan en az bir saat önce telefon ve bilgisayar kullanımının bırakılmasını öneriyor. Ilık bir duş veya papatya çayı, badem ve kivinin etkisini güçlendirebilir.
EKŞİ KİRAZ VE YULAF DA RADARINIZDA OLSUN
Badem ve kivi dışında, ekşi kiraz (Montmorency türü) ve yulaf da uyku kalitesini artıran besinler arasında yer aldı.
American Journal of Therapeutics’te yayımlanan bir çalışmada, yatmadan 1-2 saat önce ekşi kiraz tüketen bireylerin melatonin düzeylerinin yükseldiği ve uykuya dalma süresinin kısaldığı gözlendi. Yulaf ise kompleks karbonhidratlar ve B6 vitamini içeriğiyle melatonin üretimini destekledi.
Harvard Tıp Fakültesi’nden Dr. Arman Arab, “Yulaf, triptofan amino asidinin beyne ulaşmasını kolaylaştırarak uykuya hazırlık için mükemmel bir seçenek” dedi.
UYKUSUZLUĞA KARŞI DOĞAL BİR REÇETE
Badem ve kivi, sadece uyku kalitesini artırmakla kalmıyor, aynı zamanda genel sağlık üzerinde de olumlu etkiler oluşturdu.
Düzenli tüketimle bağışıklık sistemini güçlendiren, kas gerginliğini azaltan ve vücudu rahatlatan bu besinler, modern yaşamın uykusuzluk sorununa doğal bir çözüm sundu.
Uzmanlar, Akdeniz tipi diyetin (bol sebze, meyve, tam tahıl ve sağlıklı yağlar) uyku kalitesini artırdığını ve insomnia riskini %9-34 oranında azalttığını belirtti.
Uykusuz gecelere veda etmek için mutfağınızdaki bu iki mucizevi besini sofranıza eklemeniz önerildi.
Bilimsel araştırmalar ve uzman görüşleriyle desteklenen badem ve kivinin huzurlu bir uyku için doğanın sunduğu en güçlü anahtarlar olduğunun altı çizildi.
