Protein, kas inşası ve onarımı için temel yapı taşı olarak kabul edilir. Ancak son yıllarda yapılan araştırmalar, sadece protein tüketmenin yeterli olmadığını, aynı zamanda doğru protein türlerinin, doğru miktarlarda ve doğru zamanlamayla alınmasının kritik önem taşıdığını ortaya koydu.
Amerika Diyetisyenler Derneği (Academy of Nutrition and Dietetics) uzmanlarından Dr. Susan M. Kleiner, özellikle peynir altı suyu (whey) proteini ve kazeinin, hızlı ve yavaş sindirim hızlarıyla kas gelişimini optimize ettiğini belirtti.
Dr. Kleiner, "Whey proteini, antrenman sonrası kaslara hızla ulaşarak toparlanmayı başlatırken, kazein, daha uzun süreli protein sentezini destekleyerek gece boyunca kas yıkımını önlemeye yardımcı olur" dedi. Bu ikili, kasların sürekli bir anabolik (yapım) durumda kalmasını sağladı.
YAĞSIZ KAS İÇİN 3 MUCİZE BESİN: DOĞANIN GÜCÜYLE YENİDEN TANIŞIN
Uzman görüşleri ve bilimsel çalışmalar, proteinin yanı sıra kas gelişimini destekleyen diğer besinlerin de önemini vurguladı.
İşte kas kütlesini artırmak için olmazsa olmaz kabul edilen, uluslararası uzmanlar tarafından önerilen 3 besin grubu:
Tam Yağlı Süt ve Süt Ürünleri: Sporcular arasında popüler olan yağsız süt algısının aksine, son araştırmalar tam yağlı süt tüketiminin kas kütlesi ve gücü üzerinde daha olumlu etkileri olduğunu gösterdi.
Texas A&M Üniversitesi'nden Profesör Dr. R.J. Elam'ın araştırmaları, sütün doğal olarak içerdiği hem kazein hem de whey proteinin yanı sıra, tam yağlı sütün içerdiği faydalı yağların testosteron seviyelerini destekleyerek anabolik ortamı güçlendirdiğini ortaya koydu.
Yumurta: "Doğanın en mükemmel proteini" olarak adlandırılan yumurta, biyolojik değeri en yüksek besinlerden biridir. Massachusetts Üniversitesi'nden Dr. Daniel Moore'un çalışması, yumurtanın kas protein sentezini (MPS) diğer protein kaynaklarından daha etkili bir şekilde uyardığını gösterdi.
Yumurtanın sarısı, kas inşası için gerekli olan lösin amino asidinin yanı sıra, önemli vitamin ve mineralleri de içeriyor.
Yağlı Balıklar (Somon, Ton Balığı): Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar, sadece genel sağlık için değil, kas gelişimi için de hayati öneme sahip.
Kaliforniya Üniversitesi'nden Dr. Michael R. Eades, omega-3'lerin antrenman sonrası oluşan iltihabı azaltarak kas hasarının onarımını hızlandırdığını ve insulin duyarlılığını artırarak besinlerin kas hücrelerine daha verimli bir şekilde taşınmasını sağladığını belirtti. Bu, kas protein sentezinin daha etkili çalışmasına olanak tanındı.
UZMAN GÖRÜŞÜ: DENGE VE ÇEŞİTLİLİĞİN GÜCÜ
Beslenme ve spor bilimleri uzmanları, kas gelişiminin sadece bu üç besine odaklanarak değil, dengeli ve çeşitli bir diyetle mümkün olacağını vurguladı.
Chicago Illinois Üniversitesi'nden Dr. Donald K. Layman, sadece protein tüketimine odaklanmanın yetersiz olduğunu, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için yeterli karbonhidrat ve sağlıklı yağ alımının da kas gelişim sürecinde kritik rol oynadığını belirterek, "Kas gelişimi bir denge işidir. Doğru protein kaynaklarını, kompleks karbonhidratları ve sağlıklı yağları bir araya getiren bir beslenme planı, hedeflenen sonuçlara ulaşmanın en güvenli ve etkili yoludur" dedi.
Kas geliştirmek isteyenler için bilimsel veriler ve uzman görüşleri, proteinin yanı sıra doğru yağ ve karbonhidrat kaynaklarını da içeren bütünsel bir beslenme yaklaşımının önemini ortaya koydu.
