Kalori terimini hepimiz bir yerden biliyoruz. Spor yapanlar, kilo vermek ya da almak isteyenler; ya da sadece ne yediğine dikkat edenler bu sözcüğe aşina. Ancak bir yerlerden ne kadar almamız ve ne kadar harcamamız gerektiğini öğrendiğimiz bu birimin tam olarak ne olduğunu çoğumuz bilmiyoruz. Bu yazıda kalorinin ne olduğunu, kcal ve kJ birimleriyle olan farkını en basit şekilde öğrenmeye çalışacağız.
Kalori terimi neredeyse herkes tarafından bilinse de çoğu kişi ‘küçük kalori’ ve ‘büyük kalorinin'' farkını bilmiyor. Ayrıca bir diğer alternatif olan kJ birimi çoğu kişi için bir gizem. Gelin, “kalori nedir” sorusundan başlayıp ne işe yaradığına, küçüğünün ve büyüğünün ne olduğuna kadar basitçe cevaplayalım.
Kalori nedir?
Sürekli “muz kaç kalori” ya da “squat kaç kalori yakar” gibi cümlelerde duyduğumuz kalori, basitçe vücudumuzda kullandığımız enerjinin ölçü birimi. Yediğimiz ve içtiğimiz her şeyin kimyasal yapısında farklı miktarlarda enerji bulunuyor. Genelde kcal cinsinden gördüğümüz kalori miktarları, gıdaların içinde bulunan makro besinlerin miktarına göre değişiyor. Bu enerjiyi sağlayan üç ana makro besin şu şekilde: yağ, karbonhidrat ve protein. En fazla kaloriyi yağlar ve karbonhidratlar sağlarken en düşük kaloriyi protein barındırıyor. Bu yüzden kilo verme amaçlı diyetlerin genelinde öncelikle yağlar ve sonra karbonhidratlardan kaçınılıyor.
Vücudumuza aldığımız kalorilerin hepsi tek bir amaçla kullanılmıyor. Yediğimiz şey sindirilirken bu kaloriler enerji olarak kas ve yağ gibi farklı moleküllerde depolanıyor. Elde edilen enerji üç farklı amaçla kullanılıyor: Alınan gıdaların sindirimi, fiziksel aktivite, organ ve dokuların çalışması. Kalorilerin %10’u, tükettiğimiz besinlerin sindirilmesinde kullanılıyor. %20’lik kısmı oturmak da dahil olmak üzere yaptığımız fiziksel aktivitelere gidiyor. Kalan %70’lik büyük kısım ise iç organların ve dokuların işleyişinde kullanılıyor. Kullanılmayan fazla kaloriler ise daha sonra kullanılmak üzere yağ dokularında depolanıyor.
Gün içinde ne kadar kalori alınıp verilmeli?
Bu konuda kesin bir sayı söylemek mümkün değil. Günlük almanız gereken kalori miktarı yaş, boy, kilo, cinsiyet ve günlük fiziksel aktivite miktarı gibi faktörlere göre değişiyor. Almanız gereken kalori miktarı, eğer kilo vermek ya da almak istemiyorsanız günlük harcadığınız miktarla hemen hemen eşit olmalı. Sağlıklı bir şekilde kilo verip almak istiyorsanız, harcadığınız miktarın ortalama 400 kalori fazlasını ya da azını tüketebilirsiniz. Günlük almanız gereken kaloriyi TDEE Calculator gibi sitelerden öğrenebilir; aynı kiloda kalmak, kilo vermek ya da almak için alınması gereken miktarları detaylı bir şekilde görebilirsiniz.
Kcal ne demek? Kalori ve kcal farkı:
Kcal ve cal birimlerinin tek farkı, birinin diğerinden 1000 kat büyük olmasıdır. 1 kcal, 1000 cal''e eşittir ve bunun tek nedeni, diğer ölçü sistemlerindeki gibi kolaylık sağlamaktır. Kimi zaman kcal büyük kalori, cal küçük kalori olarak anılır. Daha önceden cal’in baş harfinin büyük yazılmasıyla ifade edilen büyük kalori daha sonra kilokalori, yani kcal adını almıştır. Bugün çoğu kişinin kalori derken kastettiği birim kcal’dir. Amerika’da ise cal birimi kullanılır. Dünya’nın birçok yerinde kJ birimi de kullanılırken Çin gibi bazı ülkelerde sadece bu birim kullanılır.
Kilojul (kJ) nedir?
Kilojul de kaloriyle aynı enerjiyi ölçmek için kullanılan bir ölçü birimidir. Jul, 1 metre üzerinden 1 newtonluk kuvvet uygulanarak harcanan enerjiye eşittir. Aslında metrik sisteme göre en uygun birim budur, ancak bir şekilde kalorinin kullanımı daha yaygın hale gelmiştir. 1 kcal, 4,13 kJ’e eşittir. Yaygın olmasa da gıda paketlerinin arkasında, kcal ölçüsüyle birlikte bulunabilir.
Kombide kcal ne demek?
Kcal ölçü biriminin kullanıldığı alanlar sadece beslenme ve sporla sınırlı değil. Aslen kalori, 1 kg suyun sıcaklığını 1 °C yükseltmek için gereken enerji miktarı olarak tanımlanır. Kombilerin kapasitesi de bu yüzden kalori cinsinden ölçülür. İhtiyaç duyulan kapasite, ısıtılacak mekanın büyüklüğüne göre değişir.
Bazı gıdaların kcal ve kJ cinsinden değerleri:
Orta boy muz: 105 kcal - 439 kJ
100 gram sütlü çikolata: 534 kcal - 2234 kJ
100 gram karpuz: 30 kcal - 126 kJ
1 bardak ayran: 60 kcal - 251 kJ
Orta boy latte kahve (şekersiz): 176 kcal - 736 kJ
100 gram patlamış mısır: 375 kcal - 1569 kJ
1 top sade dondurma: 104 kcal - 435 kJ
1 avuç (40 gram) kavrulmuş fındık: 263 kcal - 1100 kJ
Orta boy sokak simidi: 323 kcal - 1351 kJ
Kalori sayacı uygulamaları:
FatSecret Kalori Sayacı
MyFitnessPal
YAZIO
Lifesum
Fastic
Macros
iShape
SWEAT
Tone & Sculpt
(Webtekno-Tugay Parçaoğlu)
