Diyabet hastalarının beslenme alışkanlıklarını dönüştüren yulaf, son yıllarda bilim dünyasının da radarında. Yüksek lif içeriğiyle tüm gün tok tutan ve kan şekeri seviyelerini dengeleyen bu mütevazı tahıl, tip 2 diyabet yönetiminde adeta bir süperstar. Beta-glukan adlı çözünür lif sayesinde insülin duyarlılığını artıran yulaf, bilimsel araştırmalar ve uluslararası uzmanların övgüleriyle sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı haline geldi. Peki, yulafın bu mucizevi etkilerinin sırrı ne? İşte, yulafın diyabet üzerindeki etkilerine dair en güncel bilgiler, bilimsel veriler ve uzman görüşleri.
İşte en sağlıklı 5 besin. Bilim insanları 1000 besin arasından seçti
Yulaf (Avena sativa), tam tahıl grubunun yıldızlarından biri olarak, özellikle şeker hastaları için ideal bir besin. İçerdiği beta-glukan lifi, sindirim sisteminde jel benzeri bir yapı oluşturarak karbonhidratların emilimini yavaşlatıyor. Bu, yemek sonrası kan şekeri yükselmelerini önleyerek gün boyu stabil bir enerji sağlıyor.
Amerikan Diyabet Derneği (ADA) uzmanlarından Dr. Marion Franz, yulafın günlük 25-30 gram lif hedefine ulaşmada kilit rol oynadığını belirtiyor. Yaklaşık 40 gram (1/2 su bardağı) yulaf ezmesi, 8 gram lif içeriğiyle bu hedefe önemli katkı sağlıyor. Ayrıca, yulafın düşük glisemik indeksi (GI), kan şekeri dalgalanmalarını minimuma indiriyor.
En faydalı besinler hangileri?
Bilimsel araştırmalar, yulafın diyabet üzerindeki etkilerini çarpıcı verilerle ortaya koyuyor. 2015’te American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir meta-analiz çalışmasında, Çinli araştırmacı Dr. Qian Hou ve ekibi, 14 randomize kontrollü deneme ve 2 gözlemsel çalışmayı inceledi. Bulgular, yulaf tüketiminin tip 2 diyabet hastalarında glisemik hemoglobin (HbA1c) seviyesini %0.42, açlık kan şekerini 0.39 mmol/L ve toplam kolesterolü 0.49 mmol/L azalttığını gösterdi.
Özellikle 3 gram ve üzeri beta-glukan dozuyla, yulafın lipid profillerini iyileştirdiği kanıtlandı. Benzer şekilde, 2022’de Toronto Üniversitesi’nden Prof. Vladimir Vuksan liderliğinde yayımlanan bir meta-analiz, 8 klinik denemeyi değerlendirerek yulafın HbA1c’yi %0.58, açlık glukozunu 0.82 mmol/L düşürdüğünü doğruladı. Vuksan, “Yulafın viskoz lifleri, glukoz emilimini yavaşlatarak insülin direncini azaltıyor ve diyabet yönetiminde güçlü bir araç sunuyor” diyor.
Ruh halini iyileştiren 5 besin! Mutluluğunuzu artıracak
Uluslararası uzmanlar, yulafın tok tutma ve kan şekeri dengesi sağlama konusundaki etkilerini övmekten geri durmuyor. Harvard Tıp Fakültesi’nden beslenme uzmanı Prof. Dr. Frank Hu, Healthline’a verdiği demeçte, “Yulaf, özellikle çelik kesim (steel-cut) formuyla, düşük GI değeri sayesinde kan şekeri kontrolünü optimize ediyor ve tip 2 diyabet riskini %20-30 oranında azaltabilir” diyor. Diyabet eğitimcisi ve diyetisyen Toby Smithson, RDN, “Yulaf, protein (örneğin yoğurt) ve sağlıklı yağlar (örneğin badem) ile birleştirildiğinde, kan şekeri piklerini önleyerek uzun süreli tokluk sağlıyor” diyerek yulafın pratik kullanımına dikkat çekiyor. İngiltere’den beslenme uzmanı Dr. Sarah Schenker ise BBC Good Food’ta, “Yulafın beta-glukanı, bağırsak mikrobiyotasını destekleyerek metabolik sağlığı güçlendiriyor ve diyabet komplikasyonlarını azaltıyor” yorumunu yapıyor.
100 yılın sırrı 4 besinde! Uzun yaşamın anahtarları
Yulafın faydaları sadece kan şekeri kontrolüyle sınırlı değil. 2021’de European Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir meta-analizde, İskandinav araştırmacılar, düzenli yulaf tüketiminin tip 2 diyabet riskini %15 azalttığını ve kardiyovasküler hastalıklara bağlı mortaliteyi düşürdüğünü rapor etti.
Türkiye’den diyetisyen bir isim, “Yulaf, bağırsak sağlığını düzenleyen prebiyotik etkisiyle ve düşük glisemik indeksiyle diyabet hastaları için ideal” dedi. Başka bir diyetisyen isim ise, “Yulaf, tokluk hormonu leptin salgısını uyararak kilo kontrolüne de katkı sağlıyor” diyerek ekledi.
Zayıflayan bağışıklığı destekleyecek 4 besin! Sağlıklı ve dirençli vücudun anahtarı
Ancak, yulafın faydalarından tam anlamıyla yararlanmak için doğru tüketim kritik. Uzmanlar, şeker ilaveli hazır yulaf paketleri yerine az işlenmiş çelik kesim yulaf veya yulaf kepeği öneriyor. Günde 1/2-1 su bardağı porsiyon, diyabet hastaları için yeterli. Yulafı tarçın, taze meyveler (örneğin çilek veya yaban mersini) veya yoğurtla zenginleştirerek besin değerini artırabilirsiniz. Diyetisyenler, diyabet hastalarının yeni bir diyete başlamadan önce doktor veya diyetisyenlerine danışmalarını tavsiye ediyor.
Yulaf, hem bilimsel verilerle hem de uzman görüşleriyle desteklenen faydalarıyla, şeker hastalarının sofrasında hak ettiği yeri alıyor. Tok tutma gücü ve kan şekeri dengesi sağlama özelliğiyle, yulaf sadece bir kahvaltı seçeneği değil, aynı zamanda sağlıklı bir yaşamın anahtarı. Bu mütevazı tahıl, diyabetle mücadelede güçlü bir müttefik olarak yükselmeye devam ediyor.
