Kahve, sabah ritüellerinin ve sosyal buluşmaların ayrılmaz bir parçası. Ancak, bu aromatik içeceğin demir ve kalsiyum gibi kritik minerallerin bağırsaklarda emilimini etkileyebileceğine dair bilimsel bulgular, kahve severleri düşündürdü.
American Journal of Clinical Nutrition gibi prestijli dergilerde yayımlanan çalışmalar, kahvedeki polifenollerin ve kafeinin, özellikle demir emilimini ciddi oranda azaltabileceğini ortaya koydu.
Peki, kahve içmek gerçekten sağlığınızı tehdit ediyor mu, yoksa bu etkilerden korunmanın yolları var mı? İşte bilimsel veriler ve uluslararası uzmanların görüşleriyle kahvenin perde arkası…
KAHVE VE DEMİR EMİLİMİ: BİLİM NE SÖYLÜYOR?
Demir, hemoglobin üretiminde kritik bir rol oynayan ve oksijenin vücutta taşınmasını sağlayan esansiyel bir mineral. Ancak, kahvenin demir emilimini engellediğine dair kanıtlar güçlü.
American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışmada, bir fincan kahvenin, hamburger yemeğiyle alınan non-heme demir emilimini %39 oranında azalttığı bulundu. Aynı çalışmada, çayın bu oranı %64’e kadar çıkardığı belirtiliyor. Daha güçlü kahvelerde bu etki daha da artıyor; örneğin, çift doz instant kahve, demir emilimini %0,53’e kadar düşürebiliyor.
Kahvenin demir emilimini engellemesindeki ana suçlu, kafein değil, polifenoller. Özellikle klorojenik asit gibi polifenoller, non-heme demiri bağlayarak bağırsaklarda emilmesini zorlaştırdı.
Cildi gençleştiren mucize gıdalar! 5 besinle gelen ışıltı
Journal of Agricultural and Food Chemistry’de yayımlanan bir çalışma, 20-50 mg polifenol içeren içeceklerin demir emilimini %50-70 oranında, 100-400 mg polifenol içerenlerin ise %60-90 oranında azalttığını gösterdi. Non-heme demir, bitkisel gıdalarda (ıspanak, mercimek) bulunurken, heme demir (et, tavuk, balık) kahveden daha az etkilendi.
ABD’deki Tufts Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Prof. Dr. Jeffrey Blumberg, “Kahve, sağlıklı bireylerde genellikle demir eksikliğine neden olmaz, ancak demir eksikliği riski taşıyan gruplar için dikkatli olunmalı” dedi. Bu gruplar arasında adet gören kadınlar, vejetaryenler, gebeler ve inflamatuar bağırsak hastalığı olanlar yer aldı. Blumberg, demir emilimini artırmak için kahvenin yemeklerden en az bir saat önce veya sonra içilmesini önerdi.
KALSİYUM EMİLİMİ: KAHVE KEMİK SAĞLIĞINI TEHDİT EDİYOR MU?
Kalsiyum, kemik sağlığı için vazgeçilmez bir mineral. Ancak, kahvenin kalsiyum emilimini azalttığına dair bulgular da mevcut. Osteoporosis International’da yayımlanan bir çalışma, bir fincan kahvenin kalsiyum emilimini hafifçe azalttığını ve kafeinin diüretik etkisiyle idrar yoluyla kalsiyum kaybını artırdığını gösterdi.
American Journal of Clinical Nutrition’da yapılan bir başka çalışma, postmenopausal kadınlarda günde 300 mg’dan fazla kafein tüketenlerin, daha az tüketenlere kıyasla omurgada daha fazla kemik kaybı yaşadığını ortaya koydu.
Creighton Üniversitesi’nden kemik sağlığı uzmanı Prof. Dr. Robert Heaney, kahvenin kalsiyum üzerindeki etkisinin genellikle küçük olduğunu ve yeterli kalsiyum alımıyla dengelenebileceğini belirtti.
Zayıflatan ve kalbi güçlendiren 2 besin! Sofraların gizli kahramanları
“Bir fincan kahve, yaklaşık 4-6 mg kalsiyum kaybına neden olur. Bu, 1-2 yemek kaşığı süt ile telafi edilebilir.”
Heaney, kahvenin kemik sağlığına zararlı etkilerinin, düşük kalsiyum diyetiyle birleştiğinde daha belirgin olduğunu vurguladı.
Norveç’te 20.000 kadın üzerinde yapılan bir çalışma, günde 9 veya daha fazla fincan kahve içen kadınlarda kemik kırığı riskinin arttığını gösterdi. Ancak, uzmanlar, bu kadar yüksek tüketimin istisnai olduğunu ve 2-3 fincan kahvenin genellikle güvenli olduğunu söyledi.
UZMANLARDAN ÖNERİLER: KAHVE KEYFİNİ SÜRERKEN SAĞLIĞINIZI KORUYUN
Kahvenin demir ve kalsiyum emilimini engellemesi, tamamen bırakılması gerektiği anlamına gelmedi.
Uzmanlar, doğru zamanlama ve beslenme alışkanlıklarıyla bu etkilerin en aza indirilebileceğini belirtti.
İşte öneriler:
Zamanlama Önemli: American Journal of Clinical Nutrition’daki bir çalışma, kahvenin yemekten bir saat önce içildiğinde demir emilimini etkilemediğini gösterdi. Yemek sonrası kahve içmek yerine, öğünler arasında tüketmeyi tercih edin.
C Vitaminiyle Destekleyin: C vitamini, non-heme demir emilimini artırdı. Beslenme uzmanı Simon Hill, demir açısından zengin bitkisel gıdalar (mercimek, tofu) yerken portakal suyu veya C vitamini açısından zengin gıdalar tüketmeyi önerdi.
Heme Demir Tercih Edin: Et, tavuk ve balık gibi heme demir kaynakları, kahvenin etkisinden daha az etkilendi. Vejetaryenler, demir emilimini artırmak için baklagillerle C vitamini açısından zengin gıdaları birleştirebilir.
Kalsiyumu Artırın: Süt, yoğurt veya kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel içecekler, kahvenin kalsiyum kaybını telafi edebilir. Dr. Heaney, günde 1000-1200 mg kalsiyum alımını önerdi.
Cildiniz ve beyniniz için mucize! Üç besinle genç kalın
Dekafe Seçeneği: Kafeinsiz kahve, kafeinin emilim üzerindeki etkisini azaltabilir, ancak polifenoller nedeniyle tamamen nötr değil.
Avustralya’daki Monash Üniversitesi’nden diyetisyen Dr. Jane Muir, “Kahve, antioksidanlar açısından zengin bir içecek ve ölçülü tüketildiğinde sağlık yararları sunuyor. Ancak, demir eksikliği anemisi olanlar veya osteoporoz riski taşıyanlar, tüketim alışkanlıklarını gözden geçirmeli” dedi. Muir, özellikle vejetaryenlerin demir emilimini optimize etmek için kahve tüketimini öğünlerden ayırmasını önerdi.
KAHVENİN ÖTEKİ YÜZÜ: YARARLARI VE RİSKLERİ
Kahve, demir ve kalsiyum emilimini engelleyebilse de, sağlık üzerindeki olumlu etkileri de yadsınamadı. Pharmacological Research’te yayımlanan bir çalışma, düzenli kahve tüketiminin tip 2 diyabet, Parkinson hastalığı ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını gösterdi. Ayrıca, kahvedeki polifenoller, anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleriyle kanser riskini düşürebilir.
JAMA Oncology’de yayımlanan bir araştırma, kahve tüketiminin kolorektal kanser hastalarında sağkalımı artırabileceğini öne sürdü.
Ancak, kahvenin olumsuz etkileri, tüketim miktarı ve bireysel sağlık durumuna bağlı.
Nutrition Reviews’te yayımlanan bir makale, kafein ve polifenollerin demir, kalsiyum, magnezyum ve bazı B vitaminlerinin emilimini etkileyebileceğini, ancak bu etkilerin dengeli bir diyetle minimize edilebileceğini belirtti.
TOPLUMSAL FARKINDALIK: KAHVE KÜLTÜRÜ VE SAĞLIK
Kahve, Türkiye’de ve dünyada bir kültür simgesi. Ancak, uzmanlar, kahve tüketiminin sağlık üzerindeki etkileri konusunda farkındalığın artırılması gerektiğini vurguladı.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), demir eksikliği anemisiyle mücadele için kahve ve çayın yemeklerle birlikte içilmemesini önerdi. Türkiye’de, özellikle kadınlar ve çocuklar arasında demir eksikliği yaygın; bu nedenle, kahve tüketim alışkanlıklarının gözden geçirilmesi önem taşıdı.
Singapur Ulusal Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Prof. Dr. Barry Halliwell, “Kahve, sağlıklı bir diyetin parçası olabilir, ancak demir ve kalsiyum emilimi gibi hassas dengeleri bozmamak için bilinçli tüketilmeli” dedi. Halliwell, özellikle gelişmekte olan ülkelerde, demir eksikliğiyle mücadelede beslenme eğitiminin kritik olduğunu ekledi.
Vücudu virüslere karşı koruyan iki besin! Bağışıklığı zirveye taşıyorlar
KAHVENİZİ AKILLICA İÇİN!
Kahve, hem lezzet hem de sağlık açısından hayatımızın bir parçası. Ancak, demir ve kalsiyum emilimini etkileyebileceği gerçeği, özellikle risk grupları için dikkat gerektirdi. Bilimsel bulgular ve uzmanlar, kahvenin ölçülü tüketildiğinde ve doğru zamanlandığında güvenli olduğunu gösterdi.
