Fitness antrenmanları, genel sağlığı iyileştirme ve fiziksel görünümü en iyi hale getirme hedefleri için oldukça önemlidir. Fitness antrenmanları, kas kuvveti, kas dayanıklılığı, kas hacmi artışı, dayanıklılık gelişimi ve esneklik/hareketlilik gelişimi gibi birçok parametrenin gelişimini sağlayarak kişilerin daha sağlıklı olmasını ve daha iyi görünmesini sağlar. Yapılan araştırmalar fitness antrenmanlarının tüm nedenlere bağlı ölüm oranında bir azalma sağladığını, kronik hastalık risklerini azalttığını, yaşlılarda kas kaybını önlediğini/yavaşlattığını ve fiziksel uygunluğun diğer parametrelerini geliştirdiğini göstermektedir. (1,2,3) Fitness programları bu parametreleri geliştirmek için genel olarak ısınma bölümü, ağırlık/direnç egzersizleri, karın egzersizleri, esneklik/hareketlilik ve soğuma bölümü gibi farklı bölümlerden oluşmaktadır. Ek olarak dünya çapındaki sağlık kuruluşları de gençlerde, yetişkinlerde ve yaşlılarda direnç antrenmanını genel sağlık yönergelerine eklemektedirler. (World Health Organization [WHO], 2020)
Sağlık faydaları her ne kadar önemli olsa da kişiler, fiziksel görünümlerini iyileştirmek, daha kaslı bir görünüme sahip olmak, daha yağsız bir vücuda ve karın kaslarına sahip olmak gibi estetik hedeflere ulaşmak için de fitness antrenmanları yapmalıdırlar. Çünkü fitness antrenmanları içerisinde yer alan ağırlık antrenmanları, kasların büyümesi ve kuvvetlenmesi için vücudumuza gerekli uyarıyı sağlamaktadır. Ek olarak özellikle ülkemizde ve dünyada artarak ilerleyen bir sorun olan obeziye ve yüksek kilolu olma durumlarında olduğu gibi yüksek yağ oranının azalması için fitness antrenmanları en önemli yardımcılarımızdan birisi olacaktır. Yağ kaybı yaşamak için ilk öncelik sağlıklı ve gerekli miktarda kalori açığı içeren bir diyet olsa da günlük olarak harcadığımız kaloriyi arttırmanın en iyi yolu fitness antrenmanları yapmaktır. Kadınların sıklıkla hedef olarak belirlediği sıkı ve kıvrımlı vücut hatları genellikle sıkılaşma olarak tanımlanır. Sıkılaşmak basitçe vücuttaki kas dokularının büyümesi ve sertleşmesi, yağ dokusunun ise azalmasını ifade eder. Erkeklerin ise genellikle hedef olarak belirlediği kol, göğüs, sırt ve karın kaslarını büyütme hedefleri için de fitness antrenmanları içerisinde yer alan ağırlık antrenmanları olmazsa olmazdır. (4) Bu nedenle eğer fitness antrenmanları yapmıyorsanız ve genel sağlığınızı iyileştirmek, kaslarını büyütmek ve kuvvetlendirmek, yağlarınızı yakmak istiyorsanız kesinlikle düzenli olarak fitness yapmaya başlamalısınız!
Antrenman Programı
Fitness antrenman programları kişilerin genel sağlık durumlarına, antrenman geçmişlerine, güncel fiziksel kondisyonlarına, sakatlık ve hastalık durumlarına, hedeflerine ve antrenmana ayırabilecekleri süreye göre oldukça farklılık gösterebilir. Genel olarak bireylerin fitness antrenmanlarından fayda sağlayabilmesi adına haftalık olarak en azından 2-3 günlük fitness antrenmanları yapılması önerilmektedir. Bu noktada antrenmanların ne kadar süreceği ve haftalık olarak kaç antrenman yapılacağı bireylerin antrenman yapmak için ne kadar zaman ayırabileceklerine bağlıdır. Fitness antrenmanlarında bireylerin antrenman seviyesi arttıkça antrenmandaki zorluk derecesinin git gide arttırılması gerekmektedir. Ek olarak kişiler antrenman yaptıkça ve daha kondisyonlu bir hale gelmeye başladıkça haftalık olarak daha fazla sayıda antrenmanı tolere edebilirler. Fitness antrenmanları genel olarak hem spor salonu ortamında hem de ev ortamında gerçekleştirilebilir. Aşağıda örnek olarak fitness antrenmanlarına yeni başlayan bir bireyin takip edebileceği “genel” bir spor salonu programı yer almaktadır.
Ev Antrenmanı Programı
Ülkemizde ve dünyada özellikle pandemi sürecinden sonra ev antrenmanı tercih eden insanların sayısı oldukça arttı. Bu nedenle “Evde verimli bir şekilde antrenman yapılabilir mi?” sorusu da sıklıkla gündeme gelmektedir. Bu noktada ev antrenmanlarının verimi birkaç faktöre bağlıdır. Öncelikli olarak kişilerin fitness seviyesi, antrenmanlılık durumu gibi durumlar, sonrasında ise mevcut olan spor ekipmanlarının çeşitliliği gibi durumlar ev antrenmanlarının içeriğinin zenginleştirilebilmesi için etkin rol oynar. Özellikle ayarlanabilir dumbbell, barbell, direnç bandı, bench sehpası, çeşitli karın egzersizi ekipmanları gibi çeşitli ekipmanların kullanıldığı ev antrenmanları tam olarak spor salonundaki antrenmanlar kadar olmasa da spor salonundaki antrenmanlara yakın bir şekilde gelişim sağlamanıza yardımcı olabilecektir. Peki elinde hiç ekipmayan olmayanlar evde antrenman yapamazlar mı? Tabii ki yapabilirler. Aşağıda hem kadınların hem erkeklerin haftalık olarak 2-3 günlük sıklıklar ile uygulayabileceği ekipman gerektirmeyen bir tüm vücut fitness antrenman programı yer almaktadır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenörünüz ve diyetisyeniniz 7/24 yanınızda! Kişiye özel hazırlanan antrenman, beslenme ve supplement planlamalarıyla deneme-yanılmayla vakit kaybetmeden, hedeflerinize en hızlı şekilde ilerleyebilirsiniz. Berkay Türkkan’ın online spor eğitimi uzman diyetisyen ve fizyoterapist desteği de içeriyor, öğünleriniz fotoğraflarla gün gün kontrol ediliyor, gelişiminiz takip ediliyor, sorularınız aynı gün içerisinde cevaplanıyor.
Berkayturkkan.com ‘dan uzaktan eğitim paketinizi seçtikten sonra kayıt bilgilerinizle Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamaya girdiğinizde sizi detaylı bir analiz dosyası karşılıyor. Güncel durumunuzun, hedeflerinizin (zayıflamak, kas kazanmak, postürel bozuklukları düzeltmek gibi), imkanlarınızın, sağlık durumunuzun, kısacası programlarınızın size özel olmasına yardım edecek tüm detayların A’dan Z’ye değerlendirildiği analizden sonra antrenman ve beslenme programlarınız hazırlanıyor.
Mobil uygulama üzerinden antrenman ve fotoğraflı öğün bildirimleri Berkay Türkkan ve uzman diyetisyenler tarafından tek tek kontrol ediliyor, herhangi bir hatalı uygulama varsa size bildirim gönderiliyor. Aklınıza takılan herhangi bir soru olduğunda soru-cevap bölümünden iletip, aynı gün içerisinde dönüş alıyorsunuz. Böylece süreçle ilgili hiçbir soru işaretiniz kalmadan ve hata yapmadan en yüksek verimle, hızlı şekilde hedeflerinize ilerliyorsunuz. Her ay değerlendirme formlarıyla gelişiminiz kontrol ediliyor ve 6-8 haftada bir gelişiminize paralel olarak yenilenen programlarla ilerlemeye devam ediyorsunuz.
Bilimin ışığında, güncel kaynaklarla hazırlanan makalelerle antrenman, beslenme ve supplemenlerle bilgi birikimimi artırmak istiyorum diyorsanız berkayturkkan.com/blog bölümüne de mutlaka göz atmalısınız. 250’nin üzerinde ücretsiz makale sizleri bekliyor.
Berkay Türkkan spor ve beslenmeye mühendis yaklaşımıyla yepyeni bir bakış açısı kazandırıyor. Kadıköy Anadolu Lisesi ve İstanbul Teknik Üniversitesi’nden sonra fitnessla ilgili eğitimlerini yurt içi ve yurt dışında tamamladı, Berkay Türkkan Fitness mobil app ve Türkiye’nin en profesyonel uzaktan eğitim sistemini kurdu. 2015 yılından beri on binlerce kişinin hayatına dokundu ve her gün uzaktan eğitim öğrencilerinin değişim hikayelerine bir yenisini daha eklemeye devam ediyor.
