Yaşlanma, insan vücudunda kaçınılmaz değişiklikler getiriyor: kas kütlesinde azalma, fiziksel işlevlerde gerileme ve kronik hastalık risklerinde artış. Ancak son bilimsel araştırmalar, protein tüketiminin bu süreçte kritik bir rol oynayabileceğini ortaya koydu.
Avrupa Birliği Geriatri Tıbbı Derneği (EUGMS) tarafından desteklenen PROT-AGE Çalışma Grubu’nun 2013’te yayımladığı bir rapora göre, 65 yaş üstü bireylerin sağlıklı kalmak ve kas kütlesini korumak için günde kilogram başına 1.0-1.2 gram protein tüketmesi gerekiyor. Bu miktar, genç yetişkinler için önerilen 0.8 g/kg/günlük protein miktarından belirgin şekilde yüksek. Peki, bu öneriler ne anlama geliyor ve yaşlı bireyler için protein neden bu kadar önemli? İşte tüm detaylar...
SARKOPENİ VE PROTEİN İLİŞKİSİ
Yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan en büyük tehditlerden biri, kas kütlesi ve gücünün kaybı anlamına gelen sarkopeni.
Arkansas Üniversitesi’nden Dr. Robert R. Wolfe ve ekibinin yayımladığı bir çalışmada, yaşlı bireylerin düşük protein alımıyla sarkopeni riskinin arttığı belirtildi.
Araştırma, yaşlı yetişkinlerin yemek başına yaklaşık 35 gram veya kilogram başına 0.4 gram yüksek kaliteli protein tüketmesi gerektiğini vurguladı. Bu miktar, kas protein sentezini maksimum düzeyde uyararak kas kaybını önlemeye yardımcı oldu.
Dr. Wolfe, “Yaşlı bireylerde proteinin anabolik etkisi, gençlere kıyasla daha az etkili. Bu nedenle daha yüksek dozda protein alımı gerekiyor” dedi.
İki besin, bir mucize! Karaciğerin sessiz kurtarıcıları
BİTKİSEL PROTEİN Mİ, HAYVANSAL PROTEİN Mİ?
Protein kaynaklarının seçimi de yaşlanmada önemli bir faktör. The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan Nurses’ Health Study, orta yaşta bitkisel protein tüketiminin sağlıklı yaşlanma olasılığını artırdığını gösterdi.
Çalışmada, bitkisel proteinin her %3’lük enerji artışı, sağlıklı yaşlanma şansını %46 oranında artırırken, hayvansal proteinin aynı oranda tüketimi %6 daha düşük sağlıklı yaşlanma olasılığıyla ilişkilendirildi.
Harvard Üniversitesi’nden Dr. Andres Ardisson Korat, “Bitkisel proteinler, antioksidanlar ve lif gibi ek besin maddeleriyle birlikte geliyor, bu da uzun vadeli sağlık için avantaj sağlıyor” dedi.
Ancak hayvansal proteinler, özellikle kırmızı et, tartışmalı bir konuma sahip. eBioMedicine’de yayımlanan bir çalışma, Kanazawa Tıp Üniversitesi’nden Dr. Masafumi Kuzuya liderliğinde, yüksek kırmızı et tüketiminin kalp-damar hastalıkları, kanser ve diyabet riskini artırabileceğini gösterdi.
Özellikle 50-65 yaş aralığında, %20’den fazla kalorinin hayvansal proteinden geldiği diyetlerin, tüm nedenlere bağlı ölüm riskini %74 oranında artırdığı bulundu. Ancak ilginç bir şekilde, 66 yaş üstü bireylerde yüksek protein alımı, ölüm riskini %28 oranında azalttı.
Dr. Kuzuya, “Kırmızı et, temel amino asitler ve mikro besinler açısından zengin olsa da, yaşlı bireylerde ölçülü tüketilmesi kritik” dedi.
EGZERSİZLE PROTEİN KOMBİNASYONU
Uzmanlar, protein tüketiminin egzersizle birleştirildiğinde daha etkili olduğunu vurguladı.
Avrupa Klinik Beslenme ve Metabolizma Derneği (ESPEN) uzmanı Dr. Nicolaas Deutz, 2014’te yayımlanan bir çalışmada, “Egzersiz sonrası 20 gram protein alımı, kasların amino asitlere duyarlılığını artırıyor” dedi. Bu, özellikle direnç egzersizleriyle birleştiğinde, kas kütlesini ve gücünü korumada sinerjik bir etki oluşturdu.
Kanada McMaster Üniversitesi’nden Dr. Stuart Phillips ise, “Orta düzeyde protein alımı, örneğin her öğünde 25-35 gram, yaşlı bireylerde metabolik sağlığı iyileştiriyor” diyerek, düzenli protein dağıtımının önemine dikkat çekti.
NE KADAR PROTEİN YETERLİ?
PROT-AGE Çalışma Grubu, sağlıklı yaşlılar için 1.0-1.2 g/kg/gün önerirken, akut veya kronik hastalığı olanlar için bu miktarın 1.2-1.5 g/kg/gün’e, ciddi malnütrisyon durumlarında ise 2.0 g/kg/gün’e kadar çıkabileceğini belirtti.
Örneğin, 80 kiloluk bir birey için bu, günlük 80-96 gram protein anlamına geliyor; bu da yaklaşık 280-340 gram tavuk göğsüne denk. Ancak, protein kaynaklarının çeşitliliği ve kalitesi de önemli. Bitkisel proteinler, örneğin baklagiller, soya ürünleri ve kuruyemişler, hem sürdürülebilir hem de sağlık dostu bir alternatif sundu.
İşte karaciğer dostu 3 besin! Uzman isim sofranızdan eksik etmeyin diyerek tavsiyede bulundu
DENGELİ VE BİLİNÇLİ TÜKETİM
Bilimsel veriler, yaşlı bireylerin daha fazla protein tüketerek sağlıklı yaşlanma şansını artırabileceğini gösterdi. Ancak, protein kaynaklarının seçimi ve tüketim şekli büyük önem taşıyor.
Bitkisel proteinler, hem çevresel hem de sağlık açısından avantaj sağlarken, kırmızı et gibi hayvansal proteinlerin ölçülü tüketilmesi önerildi.
Uzmanlar, protein alımını egzersizle desteklemenin, kas sağlığını ve genel yaşam kalitesini korumanın anahtarı olduğunu vurguladı.
