6 Aralık 2021 Pazartesi
İstanbul Hava durumu İstanbul 12°C
Doviz verileri
  • DOLAR
  • EURO
  • ALTIN
YAZARLAR
Gülay TUNÇEL
Gülay TUNÇEL

Ramazan'da beslenme önerileri

[email protected]
+
Aa
-
18 Nisan 2021 Pazar

On bir ayın sultanı mübarek Ramazan'ı idrak edeli 6 gün oluyor. Bugün altıncı iftarımızı yapacağız. Her yıl Ramazan ayı geldiğinde beraberinde klasik soruları da getirir. Bunlar da hiç değişmez. Ve bizler de her yıl bu sorulara cevap arar, yetkili kişileri bulur sizleri aydınlatmak için çaba sarf ederiz. Tabii sizleri derken aynı zamanda bizler de aydınlanmış oluruz.

Evet bu yıl da her zamanki konumuz için, Optimed Çorlu Cerrahi Tıp Merkezi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. Özlem Gökmen'e danıştık. Sorularımızı peş peşe sıraladık, o da yanıtlarını verdi. Buyurun birlikte okuyalım:

***

'Ramazan'da oruç tutarsam kilo verebilir miyim?', 'Ramazan'da metabolizmam yavaşlar mı ?', 'Bu dönemde nasıl beslenmeliyim, sahur yapmasam olur mu?' gibi sorularla sıklıkla karşılaşmaktayız. Ramazan ile birlikte öğün düzenimiz, tüketim saatlerimiz ve öğünlerdeki tüketim miktarımız değişiklik göstermektedir. Değişikliklere bağlı olarak enerji alımlarımız düşmekte ve sıvı tüketiminin yeterli olmamasına bağlı olarak metabolizmamız yavaşlamaktadır. Metabolizmamızın yavaşlamaması için her dönemde olduğu gibi bu dönemde de yeterli ve dengeli şekilde besin öğelerinden tüketmemiz ve sıvı alımını dengelememiz gerekmektedir. Uzun süreli açlığın sonrasında bir anda yoğun bir öğün tüketimiyle mideyi uyarmak başta sindirim sistemi olmak üzere vücutta pek çok sağlık sorununa yol açmakta olduğunu, tam tersi şekilde açlığı devam ettirmenin de halsizlik, yorgunluk, sinirlilik ve benzeri sağlık sorunlarına yol açmakta olduğunu unutmamalıyız. 

Sahurda öğün tüketimi nasıl olmalıdır?

Sıklıkla yapılan hatalardan biri olan sahurda öğün tüketmemek ya da su ile niyetlenmek uzun süreli açlık durumunda kan şekerinin düşmesine, açlık hissinin artması sonucu da halsizlik ve sinirlilik gibi bazı sağlık sorunlarına sebebiyet vermektedir. Ramazan'da yeterli ve dengeli beslenmenin ilk basamağının sahur olduğunun unutulmaması gerekmektedir. Özellikle gün boyunca tokluk hissimizi artıracak olan yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri gibi proteinden zengin gıdalar tüketmeli; yağlı hamur işleri, tatlılar ya da beyaz ekmek tüketmek yerine kan şekerimizi daha yavaş yükseltecek olan tam tahıllı gıdalardan tüketmeliyiz.  Posa alımı özellikle barsak sağlığımız göz önüne alındığında unutulmamalı, gerek sahurda gerekse iftarda mutlaka sebze ve meyve yeterli miktarda tüketilmelidir. Gün içerisinde susama hissini arttıracak olan tuzlu gıdalar, baharatlı ve işlenmiş ürünler tüketilmemeli yerine tuzu azaltılmış ürünler tüketilmelidir. Yoğun sıvı alımı sahur esnasına bırakılmamalı iftar ve sahur arasında yavaş  yavaş tüketilmelidir.

İftar sofrasına oturduğumuzda nasıl davranmalıyız?

Uzun bir açlığın sonrasında iftar saatinin gelmesi ile besin tüketiminin fazla porsiyonda ve hızlı bir şekilde olmaması gerekmektedir. Hızlı ve fazla miktarda tüketilen yemekler hazımsızlık, mide krampları gibi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Bu gibi sağlık sorunlarının oluşmaması ve fazla besin tüketiminin engellenebilmesi için orucumuzu mutlaka bir ya da iki bardak su ile açmalı sonrasında ana yemek tüketmek yerine öğün tüketimine çorba ile devam edilmesi gerekmektedir. İştah kontrolü sağlayabilmek için çorba tüketiminden sonra (eğer başarabilirseniz) en az beş ila on dakikalık bir yemek molası verilmesi gerekmekte; aşırı yağlı ve karbonhidrat içeriği yüksek ana yemeklerden ziyade ızgara, haşlama ya da sulu yemekler şeklinde olan tavuk, balık, kırmızı et gibi et ve et ürünleri, sebze ve kurubaklagil yemekleri tercih edilmelidir. Kan şekerinin hızla yükselmesine neden olacak beyaz ekmek ya da beyaz undan yapılmış pideler yerine tam buğday, kepek ya da çavdar ekmeği, tam tahıllı undan yapılmış pideler tüketilmelidir. Günlük besin değeri ihtiyacının karşılanabilmesi için mutlaka yoğurt, ayran ya da cacık gibi süt ve süt ürünlerinden zengin gıdalar tüketilmeli posa alımının yeterli olması için sofralar salata ile zenginleştirilmelidir.

İftar sonrası ne yapılmalıdır?

İftar öğününden en az bir saat sonrasında yeterli besin dengesini sağlayabilmek için mutlaka bir ara öğün tüketilmesi gerekmektedir. Ara öğün olarak proteinden zengin süt ve süt ürünlerine, posa ve vitamin açısından zengin olan meyve grubuna yer verilmesi gerekmektedir. Sıvı tüketimi sahur saatlerine bırakılmamalı, iftar ile sahur arasında mutlaka  6-8 bardak su tüketilmesi gerekmektedir. Fiziksel aktiviteler bu süreçte minimum düzeye indiğinden dolayı iftar sonrasında hafif fiziksel aktiviteler yapılması gerekmektedir.

***

Örnek Ramazan Günü Menüsü:

(Porsiyonlar kişiden kişiye göre değişiklik göstermektedir.)

Sahur:

1 adet hurma

2 yemek kaşığı yoğurt veya yarım su bardağı süt

1 adet haşlanmış yumurta veya 1 ince dilim az tuzlu beyaz peynir

Mevsim yeşillikleri

2 adet ceviz veya  5-6 adet çiğ badem

2 ince dilim tam buğday/kepek/çavdar ekmeği

Açık çay (Şekersiz)

İftar:

1 su bardağı su

3-4 adet yeşil /siyah zeytin (az tuzlu)

1 kepçe çorba (5-10 dakikalık ara)

5-6 yemek  kaşığı 30 gram kıyma ile hazırlanmış sebze yemeği (susuz)

2 yemek kaşığı yoğurt veya 1 su bardağı ayran

Bol yeşillikli salata

2 ince dilim tam buğday/kepek/çavdar ekmeği

Ara Öğün:

1 porsiyon meyve+2 adet kepekli grissini veya 1 porsiyon sütlü tatlı 

Ramazan'da 10 altın öneri:

* Sahur öğünü mutlaka tüketilmeli ve sahur saatine kadar uyunması gerekmektedir.

* Sahur öğününde az yağlı ve tuzu azaltılmış gıdalar tüketilmeli ve mutlaka her besin grubundan tüketmeye özen gösterilmelidir.

* Sahurda paketlenmiş ve aşırı baharatlı gıdalar susama hissini arttıracağından dolayı tüketilmemesi gerekmektedir.

* Sahur saatinde sıvı tüketimi fazla miktarda olmamalı iftar ve sahur arasında yavaş yavaş alınması gerekmektedir.

* İftar saatinde hızlı ve fazla porsiyonda öğün tüketilmemesi gerekmekte her besin grubundan tüketmeye özen gösterilmelidir. 

* Orucu 1 su bardağı su ile açtıktan sonra ana yemek yerine çorba gibi hafif besinlerle beslenip 5 ila 10 dakikalık ara verilmesi gerekmektedir.

* İftar menüsünde bağırsak sağlığımızı korumak için posa ve mineral açısından zengin bol yeşillikli salatalar mutlaka tüketilmelidir.

* İftar ve sahur arasında mutlaka bir ara öğün yapılmalı ve posa ile vitamin açısından zengin meyve grubuna öğünde yer verilmesi gerekmektedir.

* İftar ve sahur arasında mutlaka 6-8 bardak su içilmesi gerekmektedir.

* İftar sonrası en az 15-20 dakikalık hafif egzersizler yapılması gerekmektedir.

DİĞER YAZILARI
TÜM YAZILARI
DİĞER YAZARLAR
AB'den Çin kapısına Türkiye
AB'den Çin kapısına Türkiye
Ahmet GÜRSOY
AB'den Çin kapısına Türkiye
Bir kadın gazeteci, Fauci'yi perişan etti!
Bir kadın gazeteci, Fauci'yi perişan etti!
Arslan BULUT
Bir kadın gazeteci, Fauci'yi perişan etti!
Erdoğan neden bu kadar öfkeli?
Erdoğan neden bu kadar öfkeli?
Arslan TEKİN
Erdoğan neden bu kadar öfkeli?
İhanetin en büyüğü sahnede!!!
İhanetin en büyüğü sahnede!!!
Mehmet FARAÇ
İhanetin en büyüğü sahnede!!!
Etimesgut Belediyesi'nde ''hak ediş'' oyunları
Etimesgut Belediyesi'nde ''hak ediş'' oyunları
Murat AĞIREL
Etimesgut Belediyesi'nde ''hak ediş'' oyunları
Tek Adam rejimi;  Utanç duvarıdır
Tek Adam rejimi;  Utanç duvarıdır
Orhan UĞUROĞLU
Tek Adam rejimi;  Utanç duvarıdır
Türk bankacılığı ne zaman bu hale geldi?
Türk bankacılığı ne zaman bu hale geldi?
Remzi ÖZDEMİR
Türk bankacılığı ne zaman bu hale geldi?
TÜİK rakamlarının örtemeyeceği gerçekler
TÜİK rakamlarının örtemeyeceği gerçekler
Servet AVCI
TÜİK rakamlarının örtemeyeceği gerçekler
Erdoğan'ın çıkış stratejisi
Erdoğan'ın çıkış stratejisi
Evren Devrim ZELYUT
Erdoğan'ın çıkış stratejisi